Chodzisz sobie na siłownię od kilku miesięcy, ale nie za bardzo wiesz co masz robić podczas wizyty? Plątasz się od maszyny do maszyny, czujesz że to nie ma sensu i masz tego dość? A może chcesz ćwiczyć w domu, ale nie wiesz jak się za to zabrać?
Nieważne czy jesteś w tej pierwszej grupie czy drugiej, potrzebujesz mieć plan żeby osiągać efekty. Chodzenie na siłownię i trenowanie bez planu jest podobne do chodzenia na basen i zjeżdżania na zjeżdżalni- efektów z tego za bardzo nie będzie. A więc dzisiaj rozpiszę dla Ciebie przykładowy prosty zarys, który możesz wykorzystać do pracy własnej.
Zacznijmy od kategorii fundamentalnych kategorii ruchowych, wokół których będziemy się poruszać.
- Push vertical / horizontal – kategoria ruchów pchających. Vertical nad głowę lub w pionie. Horizontalw poziomie lub horyzontalnie.
- Pull vertical / horizontal – kategoria ruchów przyciągających. Ruch odwrotny do pchania. Vertical wpionie, a horizontal w poziomie.
- Hinge dominant – kategoria ruchów w których dominuje praca biodra.
- Knee dominant – kategoria ruchów w których dominuje praca kolana.
- Core work – kategoria ruchów, w których dominuje praca nad korpusem. Możemy sobie ją podzielić na 4 elementy. Anty-wyprost, anty-zgięcie, anty-zgięcie boczne i anty-rotacja. Oczywiście, po opanowaniu ruchów “anty”, dobrze jest nauczyć się też ruchów przeciwnych takich jak rotacja, która rzecz jasna naturalnie występuje w naszym kręgosłupie, ale to nie wpis na ten temat.
Przejdźmy dalej. Mamy rozpisane główne kategorie ruchowe, wokół których będziemy się poruszać. Podstawmy teraz przykłady ćwiczeń do każdej kategorii.
- push horizontal – pompka / wyciskanie leżąc hantli 2.
- push vertical – wyciskanie nad głowę np. hantla w klęku / pompka głową w dół (pike push up) 3.
- pull horizontal – wiosłowanie z kółkami gimnastycznymi / wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4.
- pull vertical – podciąganie na drążku / ściąganie wyciągu górnego 5.
- hinge dominant – martwy ciąg rumuński / wypychanie biodra jednonóż leżąc na podwyższeniu 6.
- knee dominant – przysiad z obciążeniem z przodu / przysiad wykroczny 7.
- core work :
- antywyprost – klasyczny plank
- antyzgięcie – odwrócony plank
- antyzgięcie boczne – plank bokiem
- antyrotacja – pozycja pompki na jednej ręce
Mamy trochę przykładów ćwiczeń, teraz zróbmy z tego dwa podstawowe przykłady zestawów ćwiczeń.
TRENING A)
- Pompka
- Podciąganie na drążku
- Martwy ciąg rumuński
- Przysiad wykroczny
- Plank bokiem
- Plank klasyczny
TRENING B)
- Wyciskanie nad głowę hantli w klęku
- Wiosłowanie w kółkach gimnastycznych
- Wypychanie biodra jednonóż na podwyższeniu
- Przysiad z obciążeniem z przodu
- Odwrócony plank
- Pozycja pompki na jednej ręce
I tym sposobem mamy dwa zestawy. Możesz sobie je wykonywać 2-4x w tygodniu. Pracuj na przemian, czyli raz wykonujesz trening A, a następnym razem B. Co do ilości serii, powtórzeń, tempa i innych parametrów to już sprawa indywidualna, ale celuj spokojnie w 6-15 powtórzeń w zależności od swoich możliwości i umiejętności. Ćwiczenia na czas z kategorii “core work” wykonuj w czasie 15-45 sekund. Ilość serii spróbuj2-3 w “core work” i 3-5 w pozostałych. Pamiętaj, że to tylko przykładowe zestawy
A jeśli potrzebujesz planu i nie chcesz myśleć nad tym jak samemu to wszystko ogarnąć to w linku poniżej znajdziesz plan na 8 tygodni z priorytetem na pośladki, uda i brzuch. A jeśli potrzebujesz planu na całe ciało to napisz do mnie wiadomość, mam konkretne rozwiązanie również na 8-tygodni dla Ciebie