Jak rozpisać swój trening?

2021-11-02

Chodzisz sobie na siłownię od kilku miesięcy, ale nie za bardzo wiesz co masz robić podczas wizyty? Plątasz się od maszyny do maszyny, czujesz że to nie ma sensu i masz tego dość? A może chcesz ćwiczyć w domu, ale nie wiesz jak się za to zabrać? 

Nieważne czy jesteś w tej pierwszej grupie czy drugiej, potrzebujesz mieć plan żeby osiągać efekty. Chodzenie na siłownię i trenowanie bez planu jest podobne do chodzenia na basen i zjeżdżania na zjeżdżalni - efektów z tego za bardzo nie będzie. A więc dzisiaj rozpiszę dla Ciebie przykładowy prosty zarys, który możesz wykorzystać do pracy własnej. 

 

Zacznijmy od kategorii fundamentalnych kategorii ruchowych, wokół których będziemy się poruszać. 

 

  1.  Push vertical / horizontal - kategoria ruchów pchających. Vertical nad głowę lub w pionie. Horizontal w poziomie lub horyzontalnie. 
  2.  Pull vertical / horizontal - kategoria ruchów przyciągających. Ruch odwrotny do pchania. Vertical w pionie, a horizontal w poziomie. 
  3.  Hinge dominant - kategoria ruchów w których dominuje praca biodra.
  4.  Knee dominant - kategoria ruchów w których dominuje praca kolana. 
  5.  Core work - kategoria ruchów, w których dominuje praca nad korpusem. Możemy sobie ją podzielić na 4 elementy. Antywyprost, antyzgięcie, antyzgięcie boczne i antyrotacja. Oczywiście, po opanowaniu ruchów "anty", dobrze jest nauczyć się też ruchów przeciwnych takich jak rotacja, która rzecz jasna naturalnie występuje w naszym kręgosłupie, ale to nie wpis na ten temat. 

 

Przejdźmy dalej. Mamy rozpisane główne kategorie ruchowe, wokół których będziemy się poruszać. Podstawmy teraz przykłady ćwiczeń do każdej kategorii.

 

  1.  push horizontal - pompka / wyciskanie leżąc hantli 
  2.  push vertical - wyciskanie nad głowę np. hantla w klęku / pompka głową w dół (pike push up) 
  3.  pull horizontal - wiosłowanie z kółkami gimnastycznymi / wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 
  4.  pull vertical - podciąganie na drążku / ściąganie wyciągu górnego 
  5.  hinge dominant - martwy ciąg rumuński / wypychanie biodra jednonóż leżąc na podwyższeniu 
  6.  knee dominant - przysiad z obciążeniem z przodu / przysiad wykroczny 
  7.  core work :
  • antywyprost - klasyczny plank
  • antyzgięcie - odwrócony plank
  • antyzgięcie boczne - plank bokiem
  • antyrotacja - pozycja pompki na jednej ręce 

 

Mamy trochę przykładów ćwiczeń, teraz zróbmy z tego dwa podstawowe przykłady zestawów ćwiczeń. 

 

TRENING A) 

  1. Pompka 
  2. Podciąganie na drążku 
  3. Martwy ciąg rumuński 
  4. Przysiad wykroczny 
  5. Plank bokiem
  6. Plank klasyczny

 

TRENING B) 

  1. Wyciskanie nad głowę hantli w klęku 
  2. Wiosłowanie w kółkach gimnastycznych 
  3. Wypychanie biodra jednonóż na podwyższeniu 
  4. Przysiad z obciążeniem z przodu 
  5. Odwrócony plank 
  6. Pozycja pompki na jednej ręce

 

I tym sposobem mamy dwa zestawy. Możesz sobie je wykonywać 2-4x w tygodniu.Pracuj naprzemian, czyli raz wykonujesz trening A, a następnym razem B. Co do ilości serii, powtórzeń, tempa i innych parametrów to już sprawa indywidualna, ale celuj spokojnie w 6-15 powtórzeń w zależności od swoich możliwości i umiejętności. Ćwiczenia na czas z kategorii "core work" wykonuj w czasie 15-45 sekund.  Ilość serii spróbuj 2-3 w "core work" i 3-5 w pozostałych.  Pamiętaj, że to tylko przykładowe zestawy. 

 

A jeśli potrzebujesz planu i nie chcesz myśleć nad tym jak samemu to wszystko ogarnąć to w linku poniżej znajdziesz plan na 8 tygodni z priorytetem na pośladki, uda i brzuch. A jeśli potrzebujesz planu na całe ciało to napisz do mnie wiadomość, mam konkretne rozwiązanie również na 8 tygodni dla Ciebie enlightenedsmiley

 

https://magicalshoes24.com/produkt/buty-minimalistyczne-damskie/akcesoria-damskie/ebook-posladki-uda-brzuch/