Mit o przyspieszeniu metabolizmu większą ilością posiłków

2018-10-21


Musisz jeść 5-6 razy dziennie, żeby schudnąć. Każdy chyba słyszał coś takiego.

Zacznę najpierw od tego, czym jest metabolizm:

Suma procesów chemicznych i towarzyszących im zmian energetycznych, zachodzących w organizmach w związku z pobieraniem pożywienia, jego trawieniem, wykorzystaniem przez tkanki, oraz wydalaniem niekorzystnych składników i produktów przemiany materii.

Teraz konkrety:

Badania potwierdzają, że jedzenie 2-6 razy dziennie ma takie samo znaczenie dla metabolizmu jak jedzenie np. 14 razy dziennie.

Najważniejszym aspektem jest bilans kaloryczny i rozkład makroskładników. To czy 2500 kilokalorii rozbijemy na 3, 4 czy też 6 posiłków nie ma żadnego znaczenia dla metabolizmu. Znaczenie ma natomiast efekt termiczny pożywienia. Makroskładniki (białko, kwasy tłuszczowe, węglowodany) w różnym stopniu wpływają na przemianę materii. Przykładowo efekt termiczny pożywienia jest zależny właśnie od kaloryczności. Jeśli skupimy się głównie na kilokaloriach, a nie makroskładnikach to 2500 kilokalorii podzielone na 3 posiłki wytworzy taki sam efekt termiczny co 2500 kilokalorii podzielone na 5 posiłków. Oczywiście duże znaczenie ma tutaj rola i rozkład procentowy konkretnych makroskładników, ale rozpisałem to dla przykładu.

Odrobina praktyki:

W przypadku np. 1500 kcal, rozbicie tej puli na 5 posiłków bardzo często może prowadzić do podjadania przez głód w ciągu dnia, lepszym rozwiązaniem mogą być 3 posiłki. Oczywiście zależy, kto to będzie spożywał. Mężczyzna ważący 100 kg, ciężko trenujący tyle zje na śniadanie, a ważąca 50 kg kobieta może być nawet najedzona. 

W przypadku np. 3500 kcal, rozbicie tej puli na 5 posiłków będzie łatwiejsze niż na 3 posiłki ze względu na ich objętość, więc trzeba znaleźć złoty środek zależnie od naszego celu. Warto wziąć pod uwagę, w przypadku weekendowych grzeszków 3500 kcal można zjeść w trakcie jednego wieczornego posiedzenia, alkohol też ma kalorie. 

Podsumowując:

Ilość posiłków w ciągu dnia nie ma znaczenia dla przyspieszenia metabolizmu. Natomiast co jeść i jak często jest kwestią mocno indywidualną i bardzo zależną od celu i stanu zdrowia danej osoby.

Badania:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494 - brak znaczenia między jedzeniem częstym a rzadszym.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985 - Brak znaczenia częstotliwości posiłków na polepszenie metabolizmu.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910 - podobne efekty przy jedzeniu 3 i 14 posiłków (!), (przy 3 lepsza gospodarka cukrowa).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656 - podobnie jak wyższe tylko 2 i 6 posiłków.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2387273 - brak znaczenia między ilością posiłków na efekt termiczny pożywienia.