Zakrok w pochyleniu z hantlami / kettlami.
Ćwiczenie gdzie największe napięcie pośladka jest w dolnej części ruchu. Zaletą jest możliwość użycia dużego obciążenia w rękach. Polecam przetestować również wersję z obciążeniem po stronie nogi, którą kierujemy do tyłu. Zwiększy to wyraźnie pracę bocznej części pośladka i będzie wzmacniać stabilizację miednicy przeciwko siłom rotacyjnym. Możesz spróbować wykonać 4 serie z zwiększanym obciążeniem co serie, powtórzenia mogą się zmniejszać co serie. Czyli dla przykładu 2x20kg 8 powtórzeń, 2×22,5kg 7powtórzeń, 2x25kg 6 powtórzeń, 2×27,5kg 5 powtórzeń.
Martwy ciąg na jednej nodze.
Ćwiczenie w którym największe napięcie pośladka jest dolnej fazie ruchu, zaletą jest praca nad tylną częścią uda (mięśnie kulszowo-goleniowe) w synergii z pośladkami. Stopa wykonuje tu bardzo dużo pracy, a jej działanie również jest synergistyczne z powyższymi. Warunkiem dobrego wykonania jest równolegle ustawiona miednica względem podłoża podczas schodzenia w dół. Polecam wykonać raz w tygodniu 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę z pełną kontrolą ruchu.
3 wskazówki z życia wzięte:
Zanim wykonasz ćwiczenie dokładnie takie jak w filmiku spróbuj obciążenie mieć tylko w ręce po stronie nogi, którą kierujesz do tyłu, a druga ręka wspomaga wykonanie ruchu trzymając dowolny nieruchomy obiekt (dla przykładu ściana) stojąc bokiem do niego.
Kolejna to nałożenie gumy na nogę, którą kierujemy do tyłu. Długą gumę do ćwiczeń ubierasz na bark i na stopę i potem płynnym ruchem do tyłu pilnujesz żeby guma była cały czas naprężona. Zginając kolano od razu dostaniesz informację zwrotną, że guma poluzowała.
Zanim weźmiesz ciężar spróbuj utrzymać samą pozycję w pochyleniu na 30 sekund. Będzie to kolejny etap do nauki tego ćwiczenia. Możesz tutaj zastosować dwie powyższe wskazówki, czyli asekurujesz się ścianą imasz ubraną gumę na nodze w powietrzu.
Podnoszenie bioder leżąc na podwyższeniu, popularny hip thrust.
Ćwiczenie gdzie największe napięcie pośladka występuje w górnej fazie ruchu. Zaletą jest duży wachlarz modyfikacji ćwiczenia, przez co można je wykonywać zarówno z małym jak i dużym obciążeniem, jedno-nóż lub obunóż. Warto je również wykonywać w różnym zakresie powtórzeń. Dla przykładu raz w tygodniu cięższa sztanga po 8 powtórzeń w seriach, a drugi raz jedno-nóż z hantlem, końcem sztangi lub bez ciężaru, wykonując wiele powtórzeń 12-20. Wersja na jednej nodze jest świetna jeśli trenujesz w warunkach domowych lub z ograniczonym sprzętem.
Podpór bokiem z unoszeniem nóg i bioder do góry.
Ćwiczenie gdzie największe napięcie w pośladkach jest w górnej części ruchu, ma na celu wzmacnianie bocznej części pośladka, głównie mięsień pośladkowych średni. Warto je wykonywać na wiele powtórzeń wykonywanych w sposób kontrolowany i spokojny. Moja propozycja to 2-3 serie po 20-25 ruchów.
Oczywiście jest wiele innych ćwiczeń, które świetnie będą wspomagać rozwój pośladka, typu martwy ciąg rumuński czy też przysiad bułgarski, ale przedstawione przeze mnie w artykule wyżej zna większość pań, które ze mną trenowały lub trenują i zdecydowanie odczuwają zmianę w budowie pośladka dzięki nim.
NAJWAŻNIEJSZE jest konsekwentne wykonywanie z tygodnia na tydzień i delikatne utrudnianie w skali tygodni i miesięcy, nie zapominając o tym, że mięśnie trenowane muszą odpoczywać.
Pamiętaj jeśli 3 miesiące robisz to samo, tym samym obciążeniem lub tyle samo powtórzeń lub nie uczysz się ruchu, który jest kluczowy w każdym ćwiczeniu (co ma działać, kiedy i jak) to nie dziw się, że nic się w ciele nie zmienia.
Chcesz zdobyć więcej wiedzy w zakresie rozwijania pośladka?
Zobacz nagranie mojego webinaru o budowaniu pośladka.
