Przestań wykonywać to ćwiczenie

2019-03-01

Często w siłowniach i fitness klubach można spotkać się z popularnym ćwiczeniem burpees, czyli padnij powstań”. W dzisiejszych artykule opiszę jak bardzo, jest to patologiczne ćwiczenie, jak wiele błędów jest w nim popełniane i jak za przeproszeniem idiotycznym pomysłem jest robienie „burpees na ilość, dodatkowo w określonym czasie.

Podczas robienia burpeesów/padnij  powstań, nakłada się kilka rodzajów ruchu:


1) Wyskok
2) Lądowanie
3) Ustawienie podporu przodem (jak do pompki)
4) Przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej
5) Często pompka

Czy uczyliście się kiedyś prawidłowo wykonywać każdą z tych składowych?
Jeśli odpowiedź brzmi NIE, to zapraszam do czytania dalej. 

Załóżmy, że jesteśmy osobą, która ma płaskostopie, koślawe kolana, słabe mięśnie pośladkowe, brak stabilizacji w centrum i do tego pracujemy na co dzień w pozycji siedzącej, jesteśmy kobietą i nosimy szpilki kilka godzin dziennie w pracy.


Kolejne założenie: Pani przyszła do trenera / na zajęcia grupowe / sama przyszła zrobić trening i w części kondycyjnej dostaje burpeesy do wykonania.


Co się dzieje? Armageddon. Pani nie potrafi odpowiednio ustawiać miednicy, bolą ją kolana, biodra, dolna część pleców, szyja i robi już kolejną serię, padnij powstań. Usłyszała kiedyś popularne hasło ,,no pain no gain (bez bólu nie ma wyników), więc myśli, że tak ma być.


Co się dzieje po treningu, według pani/trenera: super trening, dostała wycisk, jest zmęczona, dobrze wykonana praca!


Mówiąc krótko i zwięźle: Nie 


Co się faktycznie dzieje po treningu:

  • zwiększenie ryzyka urazów w okolicy stawu skokowego
  • zwiększenie ryzyka uszkodzenia chrząstki stawowej w stawie kolanowym
  • zwiększony ból w dolnej części pleców
  • zwiększenie przeciążeń w okolicy nadgarstków, zwiększenie obciążenia w okolicy stawów ramiennych (szczególnie po stronie na co dzień bardziej wykorzystywanej na przykład praworęczność)
  • zwiększone ryzyko wystąpienia nietrzymania moczu i wiele, wiele innych


Nieźle co nie?

Wróćmy na chwilę do składowych ruchu, które wymieniłem wcześniej:


Zanim zaczniemy skakać, nauczmy się LĄDOWAĆ.


Zanim nauczymy się lądować, nauczmy się, jak powinny pracować biodra, kolana, stopy i tułów przy prawidłowym lądowaniu.


Zanim zaczniemy robić podpór przodem w burpeesach, nauczmy się jak ustawić prawidłowo całe ciało podczas podporu.


Zanim zaczniemy przyciągać kolana do klatki piersiowej, nauczmy się jak to prawidłowo zrobić, żeby nie ustawiać kręgosłupa w złych wzorcach.


Kolejna sprawa, 'burpees' wygląda jak ćwiczenie plyometryczne, może mocno aktywować układ nerwowy. Więc wykonywanie go na ilość jest pozbawione sensu. Moja propozycja to pięć ŁADNYCH powtórzeń i wykonanie trzech serii. To zdecydowanie bardziej zmęczy ze względu na odpowiednią aktywację ciała. A to, że brakuje nam tchu, nie jest właściwym wyznacznikiem podczas robienia na ilość.

Podsumowując: dużo powtórzeń wykonywanych w złej formie jest, prędzej czy później, receptą na kontuzję.


Lepiej skorzystaj ze spacerów farmera, wioślarza, schodów, chodzenia pod górkę po bieżni, czy też klasycznych spacerów na dworze do budowania silniejszego układu sercowo-naczyniowego.

 

Osoby zainteresowane, każdą ze składowych tego ćwiczenia, proszę o informację pod artykułem lub na Facebooku


Trenujcie jakościowo, a nie ilościowo. Przede wszystkim z głową ;)