Po co robić przysiady, mity o przysiadach i inne ciekawostki.

2018-10-22

Przysiad to ponoć król wszystkich ćwiczeń, natomiast z mojego punktu widzenia nie ma takiego ćwiczenia-wszystko zależy od przypadku. Co nie zmienia faktu, że nie warto go lekceważyć.

Po co wykonywać przysiady? Między innymi po to:


- poprawiają wyskok.

- ułatwiają wydalanie.

- można je robić wszędzie.

- nie wymają dodatkowego sprzętu (pomijam temat obciążeń).

- poprawiają funkcjonowanie na co dzień, ze względu na ruch siadania wykorzystywany w aucie, na krześle, WC itp.

- może wpływać na poprawę równowagi.

- będzie wspierał budowanie większego zakresu ruchu w biodrze.

- wspomaga stabilizację poszczególnych stawów, między innymi kolanowego i skokowych.

- wspierają redukcję tkanki tłuszczowej i rozwój masy mięśniowej ze względu na zaangażowanie bardzo wielu mięśni i stawów do pracy.

 



Istotne informacje i ciekawostki anatomiczne i biomechaniczne:

- wykonywanie przysiadu zwiększa stabilność kolana, pod warunkiem unikania sił rotacyjnych.

- płynna rotacja zewnętrzna w stawie skokowym i biodrowym redukuje rotację w stawie kolanowym.

- prawidłowe wykonywanie przysiadu zmniejsza ryzyko urazu kolana.

- podczas nieprawidłowego wykonywania ruchu i zbyt dużej jego szybkości podczas schodzenia w dół zbyt nisko, będzie zwiększało ryzyko urazo kolana przez wywoływanie sił dyslokacyjnych.

- regularne, maksymalne obciążanie stawów zwiększa ryzyko uszkodzenia chrząstki.

- podwyższenie pięt nie jest rozwiązaniem długoterminowym, może być tymczasowe.

- pochylenie tułowia w trakcie przysiadu zmniejsza napięcie więzadła krzyżowego przedniego.

- zwiększenie obciążenia nie zwiększa sił ścinających w stawie kolanowym, natomiast szybkie tempo tak.

- przysiady w wariantach na jednej nodze poprawiają symetrię i stabilizację.

 



Teraz czas na mity o przysiadach:

Mit nr 1) Przysiady robimy do kąta prostego.

Fakty:
Robiąc przysiady do kąta prostego siła działająca na rzepkę, jest podobna jak przy przysiadach głębszych. Przez hamowanie ruchu do kąta 90 stopni siła nie rozkłada się na inne struktury stawowe, tylko obciąża głównie rzepkę. Robiąc przysiady do kąta prostego więzadła w kolanie, nie pracują w pełni funkcjonalnie, można powiedzieć, że nie chronią w pewnym stopniu stawu kolanowego. Więzadła dostają spory bodziec do wzmacniania poniżej tego magicznego kąta, ale jak głęboko powinniśmy schodzić w trakcie ruchu, jest kwestią zbyt indywidualną, żeby tutaj napisać, że jest to uniwersalna zasada, którą powinniśmy się kierować. Trzeba dodać, że przysiad wykonujemy do momentu utrzymania prawidłowych krzywizn kręgosłupa, więc jeśli utrzymujemy je odpowiednio do kąta 60 stopni, to nie pracujmy niżej, tylko poszukajmy rozwiązań, które będą wspierać kręgosłup i resztę stawów podczas przysiadu. Ciekawostka: popularny buttwink (zaokrąglenie dolnej części pleców podczas ruchu w dół) częściej jest objawem słabej stabilności niż słabej mobilności, jak to często przyjęło się mówić. „Buttwink? No to rozciągamy przez godzinę”. Co z tym zrobić? Przede wszystkim edukacja prawidłowego wykonywania ruchu.

Mit nr 2) Przysiady niszczą kręgosłup i kolana.

Fakty:
Źle wykonywane przysiady będą niszczyć kręgosłup i kolana. Nauka właściwego wzorca ruchowego jest podstawą. Tak jak napisałem wyżej, należy w trakcie przysiadu utrzymać fizjologiczne krzywizny kręgosłupa. Przykładowo pogłębiona kifoza piersiowa/lordoza lędźwiowa sprawi, że przysiad będzie wykonany gorzej, wtedy warto analizować słabe punkty i je poprawiać. Warto przeanalizować po kolei pracę stawu skokowego, kolanowego, biodrowego i poszczególnych elementów tułowia czy nie występują w ich obrębie deficyty wpływające na zły wzorzec przysiadu. Przykładowo kolano schodzące się do środka: może być problemem płaskostopie i słaby pośladek, dlatego nie ma uniwersalnych zaleceń dotyczących przysiadu, każdy przypadek powinien być analizowany indywidualnie. Jeszcze w dwóch zdaniach o górnej części tułowia: przy używaniu sztangi, trzymamy ją najczęściej w górnej części pleców (tak zwany high bar), co wymaga dobrej ruchomości w stawie ramiennym, ale ta ruchomość powinna współgrać z dobrą stabilnością łopatki, mobilnym odcinkiem piersiowym i odpowiednim ustawieniem odcinka szyjnego. Inaczej może (ale nie musi) pojawić się dyskomfort w obręczy barkowej.

Mit nr 3) W trakcie przysiadów kolana nie mogą wychodzić poza linię palców.

Fakty:
Trzymanie się linii palców będzie powodować pochylenie tułowia i ogromne wręcz zwiększenie obciążenia na staw biodrowy (w jednym badaniu wyszło dokładnie o 1000% (!) zwiększenie obciążenia stawu biodrowego, a w stawie kolanowym zmniejszyło się tylko o 20% przy pilnowaniu linii palców) i dolny odcinek pleców. Ograniczana pozycja wymusza większe nachylenie tułowia, przez co biodra uciekają bardziej do tyłu. Podstawą w przysiadzie jest fizjologiczna krzywizna kręgosłupa, niestety przez ograniczanie ruchu kolan nie będziemy w stanie jej utrzymać. Ograniczenie ruchu kolan przez magiczną linię palców będzie wpływać na głębokość przysiadu. Należy wziąć pod uwagę jeszcze długość kości piszczelowej do kości udowej. Niektóre osoby ze względu na budowę anatomiczną nawet jakby chciały, to nie wyjdą kolanem przed linię palców. Większość społeczeństwa jest natomiast predysponowana do wychodzenia przed tą linię.

Pamiętajmy też, że robienie przysiadów, bo „są najlepsze na nogi i pośladki” to kolejny mit, ponieważ wykonywanie przysiadów w patologicznych wzorcach będzie tylko pogłębiać posiadane dysfunkcje, co również nie pozwoli prawidłowo zaktywizować mięśni w trakcie wykonywania ćwiczenia.

Polecam trenować pod kątem jakości, a nie ilości. Czasem kilka kroków wstecz może nas uratować przed niechcianą kontuzji.

 

Masz pytania? Jeśli tak, to zapraszam do kontaktu.