Żeby wiedzieć jak trenować pośladek warto znać jego funkcje w ciele.
Wbrew pozorom pośladki to nie tylko walor wizualny, ale grupa mięśni uczestnicząca w wielu czynnościach dnia codziennego. Między innymi podczas chodu pod górkę lub wstawaniu z kanapy.
Każdy z Nas posiada 3 mięśnie pośladkowe: wielki, średni i mały.
Krótko o ich funkcjach.
Funkcje:
Wielki jest głównym prostownikiem biodra, stabilizatorem miednicy i stawu biodrowego. Pracuje podczas odwodzenia nogi i rotacji zewnętrznej w biodrze. Jest to mięsień mocno uczestniczący w stabilizacji postawy ciała przez utrzymywanie pionizacji podczas stania, przez wymieniony przeze mnie na początku wyprost w biodrze. Nikt z Nas nie chce stać pochylony i zgarbiony. Ale skupmy się w treningu, że przede wszystkim prostuje biodro w płaszczyźnie strzałkowej (stojąc bokiem do lustra mamy płaszczyznę strzałkową).
Pośladkowy średni jest głównym odwodzicielem stawu biodrowego. Stabilizuje miednicę w płaszczyźnie czołowej (stojąc przodem do lustra mamy płaszczyznę czołową). Ten mięsień jest mocno zaangażowany także podczas ruchów rotacji w biodrze, szczególnie zewnętrznej. W treningu głównie nas interesuje ruch odwiedzenia, natomiast pozostałe są nie mniej istotne ponieważ wpływają również na staw kolanowy i funkcje chodu.
I pośladkowy mały na koniec. Jest to główny rotator wewnętrzny w biodrze. Pracuje również podczas rotacji zewnętrznej i wyproście biodra. Ruch mocno niedoceniany, szczególnie w treningu gdzie pełne skupienie zazwyczaj jest poświęcone “pompowaniu” pośladków i psuciu dolnej części pleców, zamiast zdrowemu i mądremu treningowi.
Na temat powyższych można się rozpisać zdecydowanie bardziej, ale taka podstawowa wiedza powinna wystarczyć
Przejdźmy do praktyki, 3 ćwiczenia angażujące mięśnie pośladkowe które można przerobić w każdych warunkach.
Pierwsze ćwiczenie to podnoszenie biodra leżąc na ziemi, czyli popularny glute bridge. Można spróbować wykonania na samych piętach, można na jednej nodze, można na całych stopach, można z sztangą, opcji jest wiele wszystko zależy od wytrenowania, umiejętności ruchowych i potrzeb.
Najważniejsza wskazówka to odpychanie się stopą od ziemi, a nie plecami do góry jak to zazwyczaj jest robione. Na zdjęciu wersja na jednej nodze dodatkowo aktywująca w większym stopniu wiele mięśni w ciele, dzięki oporowaniu ręką w okolice kolana i drugą ręką w podłogę.
Drugie ćwiczenie to po prostu odwiedzenie nogi w podporze bokiem. Mamy odwiedzenie w obu nogach, natomiast pośladek w nodze na dole wykonuje lwią część roboty. Szczególnie pośladkowy średni odwodziciel. Kluczem jest odpychanie się od podłogi kolanem i ręką, a nie wiszenie w pozycji podniesionej.
Trzecie ćwiczenie mniej popularne, nie rozwinie pośladków, ale zadba o pełniejsze spektrum pracy biodra w połączeniu z poprzednimi. Rotacja wewnętrzna mająca na celu włączenie wyraźne do pracy pośladkowy mały. Po prostu podnosimy stopę z tyłu do góry ale do zewnątrz, oddalając od ciała. Tylko tyle i aż tyle. Noga z przodu pcha lekko w podłogę, dzięki czemu powinniśmy podnieść nogę z tyłu jeszcze wyżej. Ręce również oporują w podłogę.
I tym o to sposobem mamy opracowane główne funkcje pośladków w trzech powyższych ćwiczeniach. Temat jest dużo bardziej rozbudowany, bo żeby pośladki urosły większe i okrągłe trzeba je przeciążać odpowiednim treningiem, wysypiać się i jeść więcej jedzenia bo jak wiemy z pustego to i Salomon nie naleje. Warto rzecz jasna wprowadzić ćwiczenia wielostawowe typu przysiady, martwe ciągi i wykroki. W ich przypadku warto dobrać odpowiednie warianty do swojego ciała, ponieważ bardzo często kobiety wykonujące przysiady nie rozwijają z ich pomocą pośladków, tylko mięsień czworogłowy z przodu uda i przywodziciele. I nagle pojawia się rozczarowanie.
Uwaga ciekawostka bardzo istotna. Badania naukowe wykazały, że sprawniejszy korpus w ciele wpływa na większą aktywność pośladków, więc trenujcie mądrze swoje “brzuchy”. Celowo użyłem cudzysłowu.
Link do badania: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28732494
Artykuł miał na celu pokazanie podstaw, które warto opanować. Zachęcam do przetestowania powyższych ćwiczeń, a osoby które chcą się dowiedzieć więcej zapraszam do linka poniżej. Tam znajdziecie 8 tygodniowy plan, który pomoże Wam trenować pośladki, uda i brzuch w dowolnych warunkach, czyli na przykład w domu lub na siłowni.
Możesz również sprawdzić jeden z moich webinarów, na których dokładnie opowiedziałem o tym, jak budować pośladki.
