Jak prawidłowo robić pompki? Rodzaje pompek, technika i co daje to ćwiczenie - Patryk Stypuła

Pompki to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, które zarówno sam chętnie wykonuję, jak i zlecam moim podopiecznym. Można dzięki nim naprawdę dobrze rozwinąć mięśnie klatki piersiowej i kontrolę nad nimi, a także nauczyć się kontroli nad centrum ciała, biordem i miednicą. Jednym z częstych powiedzeń jakie słyszą moi podopieczni to – SPINAJ POŚLAD. W tym artykule omówię dokładnie kwestię pompek, jak je wykonywać oraz co robić, gdy nie możesz zrobić nawet jednej pompki.

Co znajdziesz w artykule?

Na jakie mięśnie działają pompki?

Pompki to wszechstronne i efektywne ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych, co czyni je doskonałym elementem treningu siłowego. Podczas wykonywania pompek głównie pracują mięśnie klatki piersiowej, czyli mięśnie pectoralis major (piersiowy wielki) i minor (mniejsze).. Są to mięśnie odpowiedzialne za przyciąganie ramion do środka ciała. Dodatkowo, pompki mocno angażują mięśnie trójgłowe ramion, znane jako triceps, które znajdują się na tylnej części ramion i pomagają w prostowaniu łokci.

Nie można pominąć też wpływu pompek na mięśnie ramion, w tym mięśnie naramienne, które są odpowiedzialne za stabilizację ruchów w stawie barkowym. Pompki to również świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, oraz mięśnie prostownika grzbietu, które działają jako stabilizatory tułowia podczas ćwiczenia, utrzymując ciało w prostej linii.

Oprócz tego, mniejsze grupy mięśniowe np. w obrębie obręczy barkowej (głównie ruchomość łopatek). Dzięki takiemu wszechstronnemu zaangażowaniu, pompki są cenione zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych entuzjastów fitnessu.

Techniki i rodzaje pompek

Pompki, choć na pierwszy rzut oka mogą wydawać się prostym ćwiczeniem, oferują mnóstwo różnorodności dzięki różnym technikom i wariantom. Oto kilka popularnych rodzajów pompek, które możesz włączyć do swojego treningu:

Klasyczne pompki – najbardziej standardowa wersja, w której ręce ustawia się na szerokość barków, a całe ciało utrzymuje się w linii prostej od głowy do stóp.
Pompki diamentowe – ręce ustawione blisko siebie pod klatką piersiową, tworząc kształt diamentu palcami; skupiają się bardziej na tricepsach i wewnętrznej części klatki piersiowej.
Pompki szerokie – ręce ustawia się szerzej niż w klasycznych pompkach, co zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej.
Pompki na pięściach – wykonywane na zaciśniętych pięściach zamiast na dłoniach, co może pomóc w zmniejszeniu napięcia w nadgarstkach.
Pompki Spiderman – podczas opuszczania się, jedno kolano przyciąga się do łokcia tej samej strony, co zwiększa pracę mięśni brzucha.
Pompki z klaśnięciem – dynamiczna wersja, w której po odepchnięciu się od podłoża, klaskasz w powietrzu zanim wylądujesz z powrotem w pozycji do pompki.
Pompki na jednej ręce – bardziej zaawansowany wariant, wymagający znacznej siły i równowagi, wykonywany na jednej ręce.
Pompki z podwyższeniem – nogi lub ręce umieszcza się na podwyższeniu (na przykład na ławce lub krześle), co zmienia kąt i intensywność ćwiczenia.
Pompki z obciążeniem – dla dodatkowej intensywności można wykonywać pompki z obciążeniem na plecach, na przykład z plecakiem.
Pompki typu Archer – jedna ręka wyciągnięta na bok w czasie opuszczania, imitując ruch jak przy strzelaniu z łuku, co zwiększa zaangażowanie mięśni stabilizujących.

Dodatkowo można również przetestować uchwyty do pompek lub stosować pompki na poręczach, co jeszcze bardziej urozmaici Twój plan treningowy. Wykonywać ćwiczenie możesz gdzie chcesz i kiedy chcesz.

Jak prawidłowo robić pompki? Ilość czy technika?

Prawidłowa technika wykonywania pompek jest kluczowa nie tylko dla maksymalizacji korzyści płynących z tego ćwiczenia, ale także dla uniknięcia kontuzji. Aby prawidłowo wykonać pompkę, zacznij od pozycji leżącej na brzuchu, z rękami umieszczonymi na szerokość barków. Stopy powinny być złączone lub lekko rozstawione w zależności od komfortu. Następnie, napnij mięśnie brzucha, zaciśnij pośladki i utrzymuj ciało w prawie prostej linii od głowy do pięt (prawie, bo pośladki powinny być NIECO w górze). Opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie odepchnij się do pozycji wyjściowej. Ważne jest, by cały ruch był płynny i kontrolowany.

W kontekście pompek, jakość zdecydowanie przeważa nad ilością. Wykonywanie pompek z niewłaściwą techniką, pośpiesznie lub bez pełnego zakresu ruchu, może prowadzić do nieefektywnego treningu, a nawet do urazów. Skupienie się na technice pozwala na pełne zaangażowanie odpowiednich grup mięśniowych i zapewnia optymalne korzyści z ćwiczenia. Idealnie jest zacząć od mniejszej liczby dobrze wykonanych pompek i stopniowo zwiększać ich liczbę, jak tylko poprawna forma stanie się bardziej naturalna.

Co dają pompki, czyli jakich efektów możesz spodziewać się po tym ćwiczeniu

Pompki są jednym z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń siłowych, które można włączyć do swojego programu treningowego, oferując szereg korzyści dla całego ciała. Oto co możesz zyskać, regularnie wykonując pompki:

Wzmocnienie mięśni: Pompki skutecznie budują siłę i masę mięśniową, szczególnie w obszarach klatki piersiowej, ramion (tricepsów), barków i mięśni stabilizujących tułów, w tym brzucha i dolnej części pleców.
Poprawa stabilności i równowagi: Dzięki pracy wielu grup mięśniowych, pompki pomagają w rozwoju lepszej stabilności i równowagi ciała, co jest korzystne w codziennych czynnościach oraz w innych dyscyplinach sportowych.
Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej: Regularne wykonywanie pompek zwiększa wytrzymałość mięśniową, co pozwala na dłuższe wykonywanie wysiłku fizycznego bez uczucia zmęczenia.
Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego: Chociaż pompki są przede wszystkim ćwiczeniem siłowym, mogą również przyczynić się do poprawy kondycji serca, szczególnie gdy są wykonywane w szybkim tempie lub w ramach treningu interwałowego.
Wsparcie dla utraty wagi: Pompki pomagają spalać kalorie, co jest istotne w procesie odchudzania i utrzymywania zdrowej masy ciała, szczególnie gdy są częścią zrównoważonego planu ćwiczeń.
Zwiększenie elastyczności ciała: Przy prawidłowej technice pompki mogą także przyczynić się do poprawy elastyczności ciała, szczególnie w okolicy bioder i pleców, co jest ważne dla ogólnej mobilności.
Brak potrzeby sprzętu: Pompki są ćwiczeniem, które można wykonać prawie wszędzie i nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu, co sprawia, że są niezwykle praktyczne.

Mity na temat pompek

Jednym z najczęściej spotykanych mitów jest przekonanie, że pompki są tylko dla mężczyzn i że kobiety powinny ich unikać lub wykonywać tylko ich modyfikacje. To nieprawda, ponieważ pompki są świetnym ćwiczeniem dla każdego, niezależnie od płci, i mogą być dostosowane do różnych poziomów sprawności, ponieważ istnieje wiele wariantów pompek.

Inny popularny mit mówi, że pompki są niebezpieczne dla stawów, zwłaszcza dla nadgarstków i barków. Choć pompki mogą stanowić wyzwanie dla tych części ciała, prawidłowa technika znacznie minimalizuje ryzyko kontuzji, a odpowiednie wzmocnienie i rozgrzewka mogą pomóc w ochronie stawów.

Jest też przekonanie, że im więcej pompek wykonasz, tym lepiej. W rzeczywistości jakość i technika są znacznie ważniejsze niż liczba powtórzeń. Skupianie się na prawidłowej formie przynosi lepsze rezultaty i zapobiega kontuzjom.

Niektórzy uważają, że pompki są jedynie ćwiczeniem na górne partie ciała. Choć to prawda, że głównie angażują one mięśnie klatki piersiowej, ramion i barków, to również w znacznym stopniu pracują nad mięśniami core, czyli stabilizatorami tułowia, co sprawia, że jest to ćwiczenie kompletne, angażujące także inne partie mięśniowe.

Na koniec, istnieje mit, że pompki nie są wystarczające do budowania masy mięśniowej. Pompki mogą być skutecznym narzędziem do budowania siły i masy, szczególnie jeśli są odpowiednio modyfikowane i włączone do swojego planu treningowego, który obejmuje różne obciążenia i zakresy ruchu. Czym innym jest zrobienie 3 x 8 pompek, a czym innym 3 serie po 8 pompek z 40kg na plecach.

Nie możesz zrobić pełnej pompki? Sprawdź te warianty treningu

Od razu mogę Cię uspokoić – to żaden wstyd. Pompki mimo, że są dość łatwe, na początku mogą przyprawić trochę trudności, jak zresztą jest w większości przypadków. Tutaj wszystko zależy od poprawy siły, nauki techniki i przede wszystkim progresu oraz motywacji. Dzięki różnym odmianom pompek jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, żeby rozwinąć górną część ciała.

Kilka porad na start:

Przede wszystkim nie szalej z ilością. Jeśli zaczniesz słuchać dziwnych programów typu ,,100 pompek w pół godziny” to gwarantuję, że szybko się wypalisz i nie zobaczysz progresu, zwłaszcza jeśli nie znasz jeszcze dobrze ruchu opuszczania tułowia i prostowania ramion.
Zacznij od pompek z krótszą dźwignią, czyli na kolanach i wykonuj kilka serii po np. 5-6 powtórzeń. Możesz też wykonać pompki na podwyższeniu, jak na zdjęciu wyżej. Z czasem przejdziesz do pompek klasycznych i wypróbujesz inne, różne rodzaje pompek.
Pamiętaj, że im bardziej wąsko ustawisz nogi tym ciężej będzie robić pompki. Na początku rozszerz je bardziej i będziesz w stanie wykonywać więcej powtórzeń. 10 pompek w jednej serii to świetny wynik uwierz mi!
Jeśli masz również problem z pompkami damskimi, próbuj utrzymać się w pozycji do planka z wyprostowanymi w stawie łokciowym rękami. Próbuj napinać różne mięśnie i badaj jak reaguje Twoje ciało. Z czasem mięśnie przyzwyczajają się do odpowiedniej postawy i prawidłowego ruchu.

To co? Do dzieła! Jeśli chcesz poznać więcej ciekawostek oraz otrzymywać wartościowe porady, dołącz do mojego newslettera i korzystaj do woli!