Podciąganie to zdecydowanie jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Głównie przez swoją uniwersalność oraz możliwe zastosowania – wytrenować przy podciąganiu (i ogólnie w zwisie lub za pomocą własnego ciała) można praktycznie wszystko – nawet nogi jak się chce, chociaż to już wyższy poziom jazdy. Wielokrotnie moi podopieczni, którzy nie potrafili podciągać się na drążku po jakimś czasie treningów i nauki techniki bez problemu mogli wykonywać to ćwiczenie w seriach. W tym artykule, przybliżę Ci ten mechanizm i opowiemy co nieco o tym, jak rozpocząć.
Dlaczego podciąganie jest tak skutecznym ćwiczeniem?
Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń kompozytowych, które angażuje wiele grup mięśniowych w górnej części ciała. Jest to ćwiczenie bazujące na masie ciała, co oznacza, że do jego wykonania wystarczy drążek i własna siła. Podczas podciągania głównie pracują mięśnie pleców, w tym najszerszy grzbietu, które są odpowiedzialne za ruchy ciągnięcia. Ponadto, intensywnie angażowane są również bicepsy, mięśnie ramion oraz mięśnie brzucha, które pomagają stabilizować ciało i zapewniają dodatkowe wsparcie podczas wykonywania ruchu.
Dzięki swojej wszechstronności, podciąganie na drążku nie tylko wzmacnia i rozwija górną partię ciała, ale także poprawia siłę uchwytu, co jest przydatne w wielu innych aktywnościach sportowych oraz codziennych zadaniach. Co więcej, regularne wykonywanie tego ćwiczenia może przyczynić się do lepszej postawy ciała, redukcji ryzyka urazów w obrębie górnych partii ciała oraz poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Podciąganie jest również znakomitą formą treningu funkcjonalnego, który przygotowuje organizm do lepszego radzenia sobie z realnymi wyzwaniami fizycznymi, poprzez naśladowanie naturalnych wzorców ruchowych.
Technika ważniejsza niż ilość – dlaczego warto zadbać o prawidłową technikę
Prawidłowa technika przy podciąganiu na drążku jest kluczowa, aby maksymalizować korzyści wynikające z tego ćwiczenia oraz minimalizować ryzyko urazów. Nieprawidłowa technika może prowadzić do nadmiernego obciążenia stawów, szczególnie w obrębie barków i łokci, co z czasem może skutkować bólami, a nawet trwałymi uszkodzeniami. Prawidłowe wykonanie podciągania wymaga utrzymania stabilizacji korpusu, co oznacza, że mięśnie brzucha i dolnej części pleców muszą być aktywne przez cały czas trwania ćwiczenia, aby zapobiegać niekontrolowanym ruchom i kręceniu ciała. Dzięki temu można efektywnie pracować nad siłą i wytrzymałością mięśni górnych partii ciała, równomiernie rozwijając mięśnie pleców, ramion i brzucha.
Ponadto, odpowiednia technika podciągania zapewnia lepsze wyniki treningowe i przyspiesza postępy. Umożliwia wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, co prowadzi do większego zaangażowania mięśni i skuteczniejszego ich wzmacniania. Utrzymanie ciała w odpowiedniej pozycji, z unikaniem gwałtownych ruchów czy szarpania, pozwala również na rozwijanie siły uchwytu i ogólnej koordynacji, co jest istotne w wielu dziedzinach sportu i codziennych aktywnościach. Dlatego tak ważne jest, aby skupić się na technice przed zwiększeniem intensywności czy ilości powtórzeń podciągania na drążku.
Najczęściej popełniane przy podciąganiu błędy i ich konsekwencje
Podczas podciągania na drążku, wiele osób popełnia błędy, które mogą ograniczać efektywność ćwiczenia oraz zwiększać ryzyko urazów. Oto kilka najczęściej występujących błędów:
- Niepełny zakres ruchu – Jednym z najczęstszych błędów jest nieopuszczanie się do pełnego wyprostu rąk lub niepodciąganie się wystarczająco wysoko, aby broda znalazła się nad drążkiem. Ograniczenie zakresu ruchu zmniejsza zaangażowanie odpowiednich grup mięśniowych i wpływa na skuteczność ćwiczenia.
- Nadmierna eksploatacja barków – Podczas podciągania niektórzy skupiają zbyt dużo nacisku na barki, co może prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Ważne jest, aby aktywować mięśnie pleców, które mają stanowić główną siłę napędową ruchu.
- Szarpanie ciała – Używanie pędu przez szarpanie ciała lub kopanie nogami to kolejny błąd, który może prowadzić do utraty kontroli nad ruchem i nieprawidłowego zaangażowania mięśni. To także zwiększa ryzyko urazu i zmniejsza efektywność treningu.
- Niewłaściwa pozycja nadgarstków – Kręcenie nadgarstkami podczas podciągania lub utrzymywanie ich w nieprawidłowej pozycji może powodować nadmierne napięcie i ból. Nadgarstki powinny być w neutralnej pozycji, aby zapewnić bezpieczeństwo i poprawność wykonania. Dla optymalnego rozwiązania nadgarstki warto mieć ustawione neutralnie (bez zgięcia bocznego).
- Niewłaściwe oddychanie – Brak kontrolowanego oddychania, takiego jak wdech w fazie opuszczania i wydech podczas podciągania, może wpływać na wydajność i trudność w utrzymaniu równowagi i siły.
- Zaniedbywanie stabilizacji rdzenia – Nieutrzymywanie napięcia w mięśniach rdzenia (core) prowadzi do nieefektywnej techniki. Może zwiększać ryzyko kontuzji dolnej części pleców.
- Wyciąganie na siłę brody nad drążek i do przodu.
Unikanie tych błędów i skupienie się na prawidłowej formie i technice jest kluczowe, aby maksymalizować korzyści płynące z podciągania na drążku, zapewniając jednocześnie bezpieczeństwo i optymalne wyniki treningowe.
Rodzaje chwytów
Zapewne wielokrotnie już zdarzyło Ci się słyszeć o różnych rodzajach chwytów oraz o tym, jak w ogóle trzymać np. drążek. Zależnie od wybranego chwytu możemy adresować inne obszary naszych mięśni i podciągnięcia dadzą nieco inny efekt. Ogólnie możemy rozróżnić trzy grupy
Podciąganie nachwytem
Podciąganie nachwytem to jedna z popularnych i skutecznych metod wykonywania podciągania na drążku. W tej technice chwyta się drążek dłońmi skierowanymi do siebie, czyli tak, że kciuki są skierowane w kierunku ciała. To ułożenie dłoni oznacza, że palce są zwrócone od ciała, co zwiększa zaangażowanie bicepsów oraz innych mniejszych mięśni ramion i przedramion.
Mięśnie zaangażowane w podciąganie nachwytem:
- Mięśnie grzbietu – szczególnie mięśnie najszersze grzbietu, które są głównymi mięśniami pracującymi podczas podciągania. Odpowiadają za ruch przywodzenia i obniżania ramion.
- Barki – zwłaszcza mięśnie naramienne, które wspomagają ruchy ramion.
- Bicepsy – ze względu na chwyt nachwytem, podciąganie w tej formie znacznie bardziej angażuje bicepsy niż podciąganie podchwytem.
- Mięśnie brzucha i mięśnie rdzenia – choć nie są głównymi mięśniami ruchowymi w tym ćwiczeniu, to pełnią ważną rolę w stabilizacji ciała podczas podciągania.
Technika wykonywania:
Podczas podciągania nachwytem ważne jest, aby zaczynać każde powtórzenie z pełnego wyprostu rąk, co zapewnia maksymalny zakres ruchu. Należy unikać szarpania ciała i „kopania” nogami, co może prowadzić do kontuzji i zmniejszać efektywność ćwiczenia. Podczas podciągania, ciało powinno być stabilne, a ruch kontrolowany. Należy skoncentrować się na ciągnięciu łokciami w dół i do tyłu, aż broda przekroczy poziom drążka. Opuszczanie ciała powinno być równie kontrolowane, aby zapewnić ciągłe napięcie mięśni.
Podciąganie nachwytem jest znakomitą opcją dla osób chcących skoncentrować pracę na górnej części ciała. Szczególnie na mięśniach grzbietu i bicepsach, jednocześnie wzmacniając siłę chwytu i poprawiając ogólną sprawność fizyczną.
Podciąganie podchwytem
To wariant ćwiczenia na drążku, w którym chwyt jest odwrócony – dłonie skierowane są w stronę ciała. Ta technika chwytu znacząco zwiększa zaangażowanie bicepsów, czyniąc je jednymi z głównych mięśni pracujących podczas tego ćwiczenia. Wpływa na intensywniejsze zaangażowanie mięśni klatki piersiowej.
Mięśnie zaangażowane w podciąganie podchwytem:
- Bicepsy – podchwytny chwyt powoduje, że podczas podciągania bicepsy są bardziej aktywne niż w przypadku chwytu nachwytem.
- Mięśnie grzbietu – głównie mięśnie najszersze grzbietu, które odpowiadają za ruch przywodzenia i obniżania ramion.
- Mięśnie przedramion – te mięśnie również są mocniej angażowane w celu utrzymania chwytu podczas podciągania.
- Mięśnie brzucha i mięśnie rdzenia – podobnie jak w innych wariantach podciągania, te mięśnie są ważne dla stabilizacji tułowia i zapewnienia kontroli nad ruchem.
Technika wykonywania:
Podciąganie podchwytem wymaga rozpoczęcia z pełnego wyprostu rąk, aby zapewnić pełny zakres ruchu. Podobnie jak w przypadku innych rodzajów podciągania, ważne jest, aby unikać szarpania i niekontrolowanych ruchów, które mogą prowadzić do kontuzji. Ciało powinno pozostać stabilne, a ruch kontrolowany. Podczas ciągnięcia należy skupić się na ściąganiu łokci w dół i do środka, co pozwala na efektywne zaangażowanie bicepsów i mięśni grzbietu. Broda powinna przekroczyć poziom drążka, a następnie ciało powinno być powoli opuszczane do pozycji wyjściowej, co zapewnia ciągłe napięcie mięśni.
Takie podciąganie jest szczególnie polecane dla osób, które chcą skoncentrować się na budowaniu siły i masy bicepsów oraz poprawić siłę chwytu, przy jednoczesnym zaangażowaniu i wzmocnieniu szerokich mięśni pleców.
Chwyty wąskie i szerokie
Podciąganie na drążku może być wykonywane w różnych wariantach chwytu, z których każdy kieruje obciążenie na nieco inne grupy mięśniowe. Dwa popularne warianty to podciąganie wąskim chwytem i podciąganie szerokim chwytem. Oto kluczowe różnice między tymi technikami:
Podciąganie wąskim chwytem:
- Chwyt: W tym wariancie chwyt jest węższy niż szerokość barków. Polecam do wąskiego podchwyt.
- Mięśnie zaangażowane: Wąski chwyt zwiększa zaangażowanie bicepsów oraz mięśni brzucha, ponieważ wymaga większej stabilizacji tułowia podczas wykonywania ćwiczenia. Wąski chwyt angażuje bardziej najszerszy grzbietu w przeciwieństwie do szerokiego chwytu.
- Zakres ruchu: Wąski chwyt umożliwia głębsze pociągnięcie ciała w górę, co może zwiększać aktywację mięśni.
- Skupienie: Idealny do kształtowania bicepsów i zwiększania siły chwytu.
Podciąganie szerokim chwytem:
- Chwyt: W tym wariancie chwyt jest szerszy niż szerokość barków. Chwyt ten jest zazwyczaj nachwytem.
- Mięśnie zaangażowane: Szeroki chwyt intensywnie angażuje mięśnie najszersze grzbietu, co przyczynia się do budowania “szerokości” pleców. Mięśnie te pociągają ciało w górę i są kluczowe dla rozwoju siły w górnej części ciała. Ten chwyt jest idealny do rozwoju mięśni obłych.
- Zakres ruchu: Szeroki chwyt nieco ogranicza zakres ruchu, co oznacza, że ciało nie jest podciągane tak wysoko jak w przypadku węższego chwytu.
- Skupienie: Idealny do rozbudowy szerokości górnej części pleców i poprawy siły górnych partii ciała.
Wybór między wąskim a szerokim chwytem zależy od celów treningowych, preferencji osobistych oraz od potrzeby zróżnicowania rutyny treningowej. Każda z tych metod może efektywnie wzmacniać górną część ciała, ale poprzez różne grupy mięśniowe i z różnymi korzyściami. Regularne alternowanie między różnymi rodzajami chwytów może prowadzić do bardziej kompleksowego rozwoju mięśni i lepszej ogólnej funkcjonalności.
Jak zacząć się podciągać – ćwiczenia dla początkujących
Nie każdy będzie w stanie od razu poprawnie się podciągać – każdy jakoś zaczyna, musimy nauczyć się techniki, prawidłowej pracy mięśni i często zwyczajnie brakuje nam siły, żeby zacząć. Istnieje kilka ciekawych technik, które często stosuję ze swoimi podopiecznymi, a które pomagają wyczuć odpowiedni ruch (np. jak ściągnąć łopatkę), nabrać siły i w końcu – zacząć pełne, prawdziwe podciąganie.
- Podciąganie negatywne, inaczej opuszczenia – bardzo prosta technika, która pozwala wzmocnić mięśnie pleców. Stań na podwyższeniu – np. stołku, skrzyni – i ustaw się w górnej fazie podciągania. Następnie powoli się opuszczaj, kontroluj ruch rąk i spięcie pleców, aż wyprostujesz ręce. I powtórz. Pamiętaj, żeby tak zejść z podwyższenia, żeby się nie bujać. możesz chwycić drążek podchwytem, nachwytem – jak chcesz.
- Podciąganie z pomocą gumy – przeplatasz gumę przez drążek i w drugi koniec wkładasz stopy. Taka guma ma za zadanie zmniejszyć ciężar ciała (w jakiejś części) i ułatwić podciąganie.
- Podciąganie australijskie, czyli wiosłowanie w ustawieniu pod różnym kątem od ziemi – stopy są przed nami na ziemi, a my podciągamy się w górę. W zależności od stopnia nachylenia pracujemy lżej lub ciężej i możemy skupić się na angażowaniu mięśni pleców i ramion.
Te ćwiczenia możesz wdrożyć w swój standardowy plan treningowy i z czasem w zależności od poziomu zaawansowania dążyć do pełnego podciągania się na drążku podchwytem i nachwytem. Podciąganie i ogólnie ten ruch uwielbiam właśnie za jego elastyczność. Bardzo możesz urozmaicić swój trening siłowy lub cardio o proste, a skuteczne ćwiczenia. Wręcz uważam, że każdy powinien nauczyć się podciągać na drążku czy innym przyrządzie (o czym zaraz).
Czy muszę mieć drążek? Czyli ćwiczenia z wykorzystaniem domowych sposobów
Odpowiem już teraz – nie, nie musisz mieć specjalnego drążka w domu, wiercić w ścianach czy nawet chodzić na siłownię. Oczywiście, zwłaszcza w początkowych fazach dobry sprzęt i kontrola np. trenera może pomóc, ale niekiedy trzeba sobie radzić.
- Taśmy TRX to świetny sposób, żeby ćwiczyć np. podciąganie australijskie, co pozwala na progres nawet kiedy nie masz drążka. Angażowane są mięśnie ramion i pleców. Możesz dowolnie zmieniać chwyty i ćwiczyć bez specjalnie przygotowanego miejsca (jedynie warto żeby było gdzie zaczepić taśmy).
- Trzepak, drzewo, ławka – wszystko to może służyć do podciągania się. Oczywiście jeśli nagle zaczniesz podciągać się na środku rynku, zapewne ludzie będą na Ciebie dziwnie patrzeć. Nawet w domu łatwo znaleźć powierzchnię, o którą można zaczepić dłonie (ważne, żeby była stabilna) i działać. Nawet złożone krzesła.
Jakie inne ćwiczenia pomogą Ci się lepiej podciągać?
Podciąganie to ćwiczenie, które pozwala mocno rozwinąć ramiona i przede wszystkim plecy, ale jeśli jesteś w fazie początkowej, warto do treningu dorzucić kilka ćwiczeń, które pomogą Ci z czasem się prawidłowo podciągać.
- Wiosłowanie – w pochyle lub na ławeczce, wiosłowanie ciężarem to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie pleców. Pamiętaj, że ważna jest faza negatywna. Można to robić również w TRX jak prezentuję na zdjęciu wyżej.
- Maszyna do ściągania – popularna na wielu siłowniach maszyna, gdzie siedząc na ławeczce ściągasz drążek w stronę twarzy. Dobrze kontroluj ruch łopatki i ściągaj najpierw plecami, a potem ramionami. Wypuszczaj do prawie pełnego rozciągnięcia rąk (ale nie na 100%, zachowaj lekkie ugięcie).
- Wzmacnianie bicepsa i tak naprawdę wzmacnianie całej górnej połowy ciała wpłynie pozytywnie na podciąganie.
Jeśli chcesz poznać więcej sposobów na zwiększenie siły pleców lub zaadresować inne obszary, dołącz do mojego newslettera i ściągnij już na start darmowego e-booka. Czekam również na Ciebie na Facebooku, Instagramie i YouTube.
