Praktycznie każdy z nas od dziecka słyszał ,,prostuj się, bo będziesz mieć krzywy kręgosłup”. Wszyscy wiemy, że kręgosłup to jedna z najważniejszych konstrukcji w naszym ciele, która decyduje praktycznie o całym mechanizmie ruchu i wiele, wiele więcej. Niewiele jednak osób przygląda się bardziej temu tematowi i popełnia ciągle te same, szkodliwe błędy lub mity (w zabawny sposób przedstawiłem to na jednej ze swoich rolek) jak np. fakt, żeby się nie schylać. Tymczasem kręgosłup jest stworzony do schylania się, a poprawne schylanie i wykorzystanie kręgów trzyma go w dobrej kondycji. W tym artykule przybliżę Ci całą strukturę kręgosłupa, jego znaczenie oraz jakie ćwiczenia na kręgosłup będą pomocne.
Dlaczego kręgosłup jest tak ważny?
Kręgosłup jest kluczowym elementem ludzkiego szkieletu, pełniącym funkcje wspierające dla całego ciała oraz chroniącym rdzeń kręgowy. Jtóry jest główną autostradą dla przekazu informacji między mózgiem a resztą ciała. Składa się z 33 kręgów, które są rozmieszczone w kilku regionach: szyjnym, piersiowym, lędźwiowym, krzyżowym i guzicznym. Między poszczególnymi kręgami znajdują się dyski międzykręgowe, które działają jak amortyzatory, absorbując wstrząsy i umożliwiając kręgosłupowi giętkość i ruchomość.
Kręgosłup pełni wiele niezwykle ważnych funkcji. Nie tylko jest centralnym elementem strukturalnym ciała, utrzymującym nas w pozycji pionowej, ale także umożliwia szeroki zakres ruchów. Od skłaniania się i obracania po skakanie i bieganie. Jego zdolność do wytrzymywania codziennych obciążeń i stresów, zarówno tych wynikających z aktywności fizycznej, jak i długotrwałego siedzenia, jest kluczowa dla ogólnego stanu zdrowia i dobrostanu.
Biorąc pod uwagę tak istotną rolę kręgosłupa, utrzymanie jego zdrowia i funkcjonalności poprzez regularne ćwiczenia jest absolutnie niezbędne. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie wspierające kręgosłup, zwiększyć elastyczność, poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko urazów oraz chorób degeneracyjnych, takich jak przepuklina dyskowa czy choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa. Regularny trening może również znacznie złagodzić lub nawet zapobiec bólom pleców, które są jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych na całym świecie.
Co źle wpływa na nasz kręgosłup?
Wiele czynników może negatywnie wpływać na zdrowie naszego kręgosłupa, prowadząc do bólu, uszkodzeń, a nawet przewlekłych problemów zdrowotnych. Długotrwałe siedzenie, zwłaszcza w niewłaściwej pozycji, jest jednym z głównych winowajców. Siedzący tryb życia może prowadzić do osłabienia mięśni wspierających kręgosłup, co zwiększa obciążenie na kręgi i dyski, przyczyniając się do ich degeneracji. Ponadto, nieergonomiczne środowisko pracy, takie jak niewłaściwie ustawione biurko czy krzesło, może pogarszać postawę i zwiększać ryzyko problemów z kręgosłupem.
Nadwaga i otyłość również wywierają dodatkowy nacisk na kręgosłup, zwłaszcza w jego dolnej części, co może przyspieszać zużycie struktur kręgosłupa. Ponadto, brak regularnej aktywności fizycznej przyczynia się do osłabienia mięśni brzucha i pleców. Są kluczowe dla utrzymania odpowiedniej postury i zdrowia kręgosłupa.
Innym czynnikiem są urazy wynikające z niewłaściwego podnoszenia ciężarów lub nagłych, niekontrolowanych ruchów. Mogą prowadzić do przeciążeń, skręceń czy nawet przepuklin dyskowych. Palenie tytoniu także ma negatywny wpływ na kręgosłup, gdyż zmniejsza przepływ krwi do tkanek kręgosłupa, co może opóźniać gojenie i zwiększać ryzyko degeneracji dysków.
Jak widzisz, jest sporo rzeczy, które ,,czyhają” na nasz kręgosłup. Oczywiście są również czynniki genetyczne, ale w większości przypadków możemy im przeciwdziałać.
Ból kręgosłupa – jakie mogą być przyczyny
Ból kręgosłupa jest powszechnym problemem, który może wynikać z wielu przyczyn. Oto kilka najczęstszych czynników, które mogą przyczyniać się do dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa:
- Przeciążenia i urazy – nagłe ruchy, niewłaściwe podnoszenie ciężarów lub upadki mogą prowadzić do skręceń, naciągnięć mięśni oraz uszkodzeń więzadeł i dysków.
- Degeneracja dysków międzykręgowych – naturalny proces starzenia się dysków, który może prowadzić do ich uszkodzenia i wypadania (przepukliny), co z kolei może uciskać korzenie nerwowe wywołując ból.
- Choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa – takie jak zwyrodnienie stawów, które wpływa na stawy kręgosłupa, powodując ból i ograniczenie ruchomości.
- Osteoporoza – utrata gęstości kości, która może prowadzić do złamań kręgów i powodować intensywny ból.
- Niewłaściwa postawa – chroniczne siedzenie, siedzenie przy biurku w niewłaściwej pozycji, czy noszenie nieodpowiednio dobranej torby mogą prowadzić do bólów pleców poprzez nienaturalne obciążenie kręgosłupa.
- Nadwaga i otyłość – dodatkowe kilogramy zwiększają obciążenie na kręgosłup, szczególnie w jego dolnej części, co może przyczyniać się do bólu.
- Brak aktywności fizycznej – słabe, nieaktywne mięśnie są mniej zdolne do wspierania i stabilizowania kręgosłupa, co może prowadzić do bólu i kontuzji.
- Stres i napięcie emocjonalne – mogą prowadzić do napięcia mięśniowego, które z kolei może powodować lub nasilać ból kręgosłupa.
- Choroby reumatyczne – takie jak reumatoidalne zapalenie stawów lub spondyloartropatie, które mogą powodować stan zapalny i ból w kręgosłupie.
- Infekcje kręgosłupa – takie jak osteomyelitis lub zapalenie dysku, które mogą być poważnymi przyczynami bólu, szczególnie jeśli nie są leczone.
Zrozumienie przyczyny bólu kręgosłupa jest kluczowe do jego odpowiedniego leczenia i zapobiegania dalszym problemom. W wielu przypadkach odpowiednie ćwiczenia, poprawa postawy oraz odpowiednia dieta i kontrola wagi mogą znacząco pomóc w zarządzaniu bólem i poprawie jakości życia.
Praca siedząca a kręgosłup
W jednym z poprzednich artykułów opisywałem jak praca siedząca wpływa na całe ciało. Nie inaczej nie z kręgosłupem, który jest w sumie jednym z najbardziej podatnych na długotrwałe siedzenie obszarów. Utrzymanie prawidłowej postawy podczas siedzenia jest kluczowe, jeśli chcemy zachować nasz kręgosłup w dobrym stanie. Również w przypadku gdy dużo siedzimy, konieczne będą regularne ćwiczenia, które pomogą zniwelować skutki pracy siedzącej. Nie tylko w obszarze kręgosłupa, ale też brzucha, łopatki, pośladków, nóg i wiele więcej.
Ćwiczenia na kręgosłup
Istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą Ci zachować zdrowy kręgosłup – wiele z nich możesz wykonać w domu. Coraz bardziej popularne są dedykowane kręgosłupowi treningi i zajęcia na siłowniach. Joga to również świetny sposób na utrzymanie kręgosłupa w formie. Poniżej opisuję cztery ćwiczenia, które pokazują różne kierunki w jakich możesz ćwiczyć kręgosłup. To bardziej pomoc w zrozumieniu mechaniki ruchu niż kompletny plan treningowy:
- Przysiady ze ścianą – To ćwiczenie jest delikatne dla pleców, a jednocześnie wzmacnia mięśnie nóg i dolnej części pleców. Stań tyłem do ściany, opierając plecy o jej powierzchnię. Stopy ustaw na szerokość bioder, a następnie powoli zsuwaj się w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Koci grzbiet – To ćwiczenie pomaga rozluźnić i elastycznie rozciągnąć mięśnie pleców. Znajdź się na czworakach, z rękami ustawionymi bezpośrednio pod ramionami, a kolanami pod biodrami. Oddychając wciągnij brzuch, zaokrąglając kręgosłup do góry, opuszczając głowę w dół – to pozycja „kota”. Następnie, oddychając, odwróć ruch, unosząc głowę i kość ogonową do góry, a plecy obniżając – to pozycja „krowy”. Powtarzaj te ruchy płynnie.
- Rotacje kręgosłupa w pozycji siedzącej – Siedząc na krześle, postaraj się utrzymać plecy prosto i stopy płasko na podłodze. Skręcaj tułów w jedną stronę, starając się dotknąć oparcia krzesła za sobą, jednocześnie utrzymując biodra w pozycji wyjściowej. Wróć do pozycji centralnej, a następnie powtórz rotację w przeciwną stronę. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha oraz poprawia elastyczność kręgosłupa.
- Mostek – Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, unieś biodra tworząc prostą linię od kolan do ramion. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, napinając mięśnie brzucha i pośladków, a następnie powoli opuść biodra na matę. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud.
Trening Super Stawy – bo stawów i kości jest więcej!
Trening Super Stawy to mój autorski program, w którym znajdziesz około godziny różnych ćwiczeń. Pomagają zachować wszystkie Twoje stawy w topowej kondycji. Nie znaczy to, że musisz wykonywać cały trening jednocześnie. Wystarczy poświęcić codziennie kilka minut na niektóre ćwiczenia i wypróbować, co będzie dla Ciebie najlepsze, żeby po jakimś czasie zobaczyć faktyczne efekty i zwyczajnie czuć się lepiej. Trening możesz oglądać kiedy chcesz i gdzie chcesz, nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Jest to zestaw ćwiczeń praktycznie dla każdego.
