Długotrwała praca siedząca lub ogólnie siedzący tryb życia jest jednym z najgorszych wrogów naszego ciała. Zwłaszcza, gdy absolutnie nic z tym nie robisz. Od prostego zwiększenia masy ciała przez np. mniejszą ilość ćwiczeń, przez problemy ze stawami i koścmi (krzywy kręgosłup, cieśń nadgarstka i więcej) po ,,dezaktywowanie” czy ekstremalnie mówiąc – zanik mięśni. Oczywiście mowa tu o stanie, gdy nie trenujesz, nie zwracasz uwagi na to, co jesz, a Twoje życie to biurko – łóżko – biurko – łóżko. Niestety w dobie AI, specjalnych okularów, czy wszystkiego co można zamówić do domu, sceny z Walli-E z osobami na wózkach wpatrzonych w ekrany nie są zbyt odległe.
Jeśli natomiast pracujesz przy biurku, ale chcesz zadbać o swoją sylwetkę, zdrowie oraz ogólnie ciało – zapraszam Cię do tego artykułu, w którym opiszę co możesz dokładnie zrobić dla siebie.
Negatywne skutki pracy siedzącej
Praca siedząca, choć wydaje się mniej wymagająca fizycznie, może prowadzić do szeregu negatywnych skutków zdrowotnych, jeśli jest wykonywana przez długie godziny bez odpowiedniej aktywności fizycznej. Oto niektóre z potencjalnych problemów zdrowotnych związanych z pracą siedzącą:
- Problemy z kręgosłupem i bóle pleców – Długotrwałe siedzenie często prowadzi do napięcia w dolnej części pleców i okolicach szyi, co może powodować przewlekły ból i dyskomfort. Siedzenie w dłuższy czas bez ruchu może także przyczynić się do powstawania przepuklin dyskowych.
- Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – Brak regularnej aktywności fizycznej zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów związanych z układem krążenia.
- Zaburzenia metaboliczne – Praca siedząca przyczynia się do obniżenia metabolizmu, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała, otyłości i związanych z nią schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2.
- Zaburzenia postawy – Długotrwałe siedzenie, zwłaszcza w niewłaściwej pozycji, może prowadzić do osłabienia mięśni tułowia, nierównowagi mięśniowej i pogorszenia postawy ciała, co z czasem może stać się trudne do skorygowania.
- Zaburzenia układu kostnego – Niedostateczna aktywność fizyczna może wpływać na gęstość kości, zwiększając ryzyko osteoporozy w późniejszym wieku i innych schorzeń kostno-stawowych.
- Zwiększone ryzyko problemów psychologicznych – Siedzący tryb życia może prowadzić do obniżenia nastroju, depresji i ogólnego spadku samopoczucia. Szczególnie kiedy brakuje regularnego ruchu, który poprawia produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia.
Zmniejszenie negatywnych skutków pracy siedzącej jest możliwe poprzez regularne przerwy na aktywność fizyczną, dbanie o prawidłową ergonomię miejsca pracy oraz włączenie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających do codziennej rutyny.
Czy ćwiczenia w biurze lub ćwiczenia za biurkiem mają sens?
W sieci można spotkać wiele artykułów, które opisują jakie to ćwiczenia można wykonać np. z ryzą papieru, czy idąc do drukarki, a może robiąc co 40 minut 10 pompek i tak dalej i tak dalej. Niektóre z nich są kompletnie bez sensu, bo nic nie zmienią w porównaniu z 8+ godzinami siedzenia. Inne – jak najbardziej pomagają. Nic nie zastąpi jednak pełnego, regularnego treningu raz, dwa, trzy razy w tygodniu i… chodzenia.
Te 10000 kroków może i jest przesadzone marketingowo, ale jeśli codziennie będziesz chodzić choćby i 2-3 kilometry to znacznie zniwelujesz skutki pracy siedzącej, wzmocnisz całe ciało, będziesz kontrolować wagę oraz po prostu będziesz zdrowiej żyć. Dodatkowo regularny trening siłowy i mocniejsze cardio praktycznie w całości są w stanie zniwelować negatywne skutki.
Czy są więc jakiekolwiek proste ćwiczenia przy biurku? Pewnie!
- przynajmniej raz na godzinę wstań i rozchodź trochę, zrobi Ci to dobrze na głowę i na ciało,
- wspinaj się na palce i napinaj łydki,
- wykonuj rotację ramion, żeby je rozluźnić,
- możesz np. sięgać za siebie ramieniem i wykonywać pełną rotację bez ruszania ciałem (trzymaj brzuch prosto), co pomoże otwierać klatkę piersiową,
- używaj niewielkiej piłki na krześle, żeby rozmasować mięsień pośladkowy lub uda,
I inne.
Trening siłowy a praca siedząca
Trening siłowy, znany również jako trening oporowy, ma kluczowe znaczenie w poprawie wydajności w pracy fizycznej. Zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni. Dzięki regularnemu treningowi siłowemu można nie tylko poprawić wydolność w wykonywaniu zadań wymagających siły, ale także zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez wzmocnienie mięśni, ścięgien i stawów. Oto kilka kluczowych korzyści płynących z treningu siłowego oraz przykłady ćwiczeń, które warto wykonywać:
Dlaczego warto wykonywać trening siłowy?
- Zwiększenie masy mięśniowej – Trening siłowy stymuluje mięśnie do wzrostu, co nie tylko poprawia ich wygląd, ale także przyczynia się do lepszego spalania kalorii, nawet w stanie spoczynku.
- Poprawa wytrzymałości – Regularne ćwiczenia siłowe pomagają mięśniom pracować efektywnie przez dłuższy czas bez odczuwania zmęczenia.
- Zwiększenie gęstości kości – Trening siłowy przyczynia się do zwiększenia gęstości mineralnej kości, co jest szczególnie ważne w zapobieganiu osteoporozie.
- Poprawa metabolizmu – Budowanie mięśni poprzez trening siłowy zwiększa metabolizm bazowy, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii nawet podczas odpoczynku.
- Lepsza postawa ciała – Wzmocnienie mięśni pleców, brzucha i ramion pomaga utrzymać prawidłową postawę. Jest to ważne zarówno w pracy siedzącej, jak i podczas wykonywania pracy fizycznej.
Przykłady ćwiczeń siłowych
- Przysiady – świetne dla budowania siły i wytrzymałości nóg oraz pośladków.
- Martwy ciąg – doskonałe ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych, szczególnie dolną część pleców, nogi i brzuch.
- Wyciskanie na ławce – skupia się na wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej, ramion i barków.
- Podciąganie na drążku lub wiosłowanie – rozwijają mięśnie grzbietu, co jest ważne dla utrzymania dobrej postawy i siły górnej części ciała.
Włączanie tych ćwiczeń w regularny plan treningowy nie tylko zwiększy efektywność wykonywanej pracy, ale również przyczyni się do ogólnego wzrostu jakości życia poprzez poprawę kondycji fizycznej, zdolności do wykonywania codziennych czynności oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji. Regularny trening siłowy to inwestycja w zdrowie i dobre samopoczucie, warto więc go włączyć do swojej rutyny.
Trening cardio a praca siedząca
Trening cardio, znany również jako ćwiczenia aerobowe, jest niezwykle ważny dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i wydolności organizmu. Oto kilka kluczowych powodów, dla których warto włączyć trening cardio do rutyny, szczególnie jeśli większość dnia spędzasz siedząc:
Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego
Regularne ćwiczenia aerobowe zwiększają wydajność serca i płuc. Dzięki temu serce staje się silniejsze i może pompować więcej krwi jednym uderzeniem. Zmniejsza to ryzyko chorób serca, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa czy zawał serca.
Zwiększenie metabolizmu
Cardio znacząco przyspiesza metabolizm, co pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi ciała. Spalanie kalorii jest wyższe nie tylko podczas samego ćwiczenia, ale także po jego zakończeniu. Jest to tzw. efekt afterburn, czyli zwiększone spalanie kalorii po zakończeniu wysiłku.
Redukcja stresu i poprawa nastroju
Ćwiczenia aerobowe stymulują produkcję endorfin, znanych jako hormony szczęścia, które naturalnie poprawiają nastrój i redukują poziom stresu. Regularny wysiłek fizyczny jest także skutecznym sposobem na walkę z depresją i lękiem.
Poprawa wydolności i kondycji organizmu
Trening cardio poprawia ogólną wydolność organizmu, co przekłada się na większą energię i mniejsze uczucie zmęczenia podczas codziennych aktywności. Osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia aerobowe, często doświadczają lepszej wytrzymałości, zarówno fizycznej, jak i psychicznej.
Zmniejszenie ryzyka wielu chorób
Trening cardio może obniżyć ryzyko wielu przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, niektóre rodzaje raka i osteoporoza, poprzez poprawę kontroli glukozy we krwi, utrzymanie zdrowej wagi oraz zwiększenie gęstości kości.
Przykłady ćwiczeń cardio
- Bieganie/jogging – łatwy sposób na rozpoczęcie treningów aerobowych, który można praktykować niemal wszędzie.
- Jazda na rowerze – zarówno na świeżym powietrzu, jak i na rowerze stacjonarnym; świetny sposób na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej.
- Pływanie – ćwiczenie o niskim wpływie, które angażuje wiele grup mięśniowych i jest łagodne dla stawów.
- Szybki marsz – alternatywa dla biegania, mniej obciążająca dla stawów, ale równie efektywna w spalaniu kalorii.
Włączenie treningu cardio do codziennego planu może znacząco poprawić jakość życia i zdrowie osób pracujących w pozycji siedzącej. Pomaga w zachowaniu dobrego stanu zdrowia oraz energii na co dzień.
Trening stawów przy pracy siedzącej
Pewnie nawet nie do końca przyszło Ci do głowy, że także stawy mogą potrzebować treningu. Tymczasem jest to taka sama część ciała, jak każda inna. Cały czas musi znosić obciążenia, rotacje, nagłe zmiany i wiele innych czynników zewnętrznych. Sam trening stawów może przynieść wiele korzyści, zwłaszcza, że możesz go robić praktycznie zawsze i wszędzie. Mowa o wspomnianych ćwiczeniach np. otwierających klatkę, rotacjach i tak dalej. Trening stawów pomaga zachować w nich mobilność oraz to ,,naoliwienie” dzięki czemu przez długi czas nie musisz martwić się o ich sprawność.
Dla osób, które chcą wdrożyć w swoje treningi ćwiczenia stawów przygotowałem kompletny, godzinny zestaw ćwiczeń, który możesz wykonywać w całości lub dodawać pojedyncze ćwiczenia do codziennej rutyny. Ćwiczenie kilka razy w tygodniu nawet po kilka minut pozwoli Ci zachować zdrowe i silne stawy.
Przykładowe ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej i nie tylko
Klasycznie na koniec mam dla Ciebie kilka ćwiczeń, które najlepiej wykonywać w domu. Wykonywanie ich na podłodze w biurze może nieco komicznie wyglądać. Więcej ćwiczeń znajdziesz na moim instagramie, Facebooku lub zapraszam Cię do dołączenia do newslettera. Raz na jakiś czas (obiecuję nie spamować!) wysyłam bardzo przydatne informacje, badania i ćwiczenia, nie tylko w kontekście pracy siedzącej.
- Połóż się na ziemi w pozycji ,,embrionalnej” na boku. Jedna ręka pod głowę, kolana podwinięte. Wysuń drugą rękę przed siebie, ustaw ją kciukiem do ziemi. Spróbuj zatoczyć pełne koło nad swoją głową i do tyłu. Tak, jakbyś chciał narysować coś na podłodze kredą. Nie obracaj miednicy i odcinka lędźwiowego. Jak poczujesz zbyt duży opór, wróć do początku (tą samą narysowaną drogą). Po kilku powtórzeniach zmień pozycję na drugi bok.
- Oprzyj się o ścianę plecami w lekkim krzesełku – głowa oraz cały kręgosłup powinny przylegać do ściany. Ustaw ręce również przy ścianie w kącie 90 stopni i poruszaj je po ścianie do góry. Cały czas powinien być kontakt ze ścianą. Wróć i powtórz.
- Stań przez krawędzią ściany (np. drzwi) tak, żeby jedna ręka opierała się całym przedramieniem o ścianę, a reszta ciała jej nie dotykała. Zacznij teraz pchać w wewnętrzną stronę tak, jakbyś chciał przepchnąć ścianę. Np. przy prawej ręce na ścianie obracasz resztę ciała w lewo. Powinieneś czuć rozciąganie w całym odcinku piersiowym,
Sporo ćwiczeń znajdziesz również na moim kanale YouTube. Zapraszam!
