Czym jest supinacja oraz co zrobić, gdy stopa jest nadmiernie supinująca?

W poprzednich artykułach, opisałem wspólnie temat pronacji i supinacji, a także opisałem oddzielnie temat pronacji. Czas poświęcić trochę uwagi ,,drugiej stronie” czyli supinacji stopy. Skoro pronacja stopy to kierunek do środka, to łatwo się domyślić, że supinacja to kierunek zewnętrzny. W tym artykule dokładnie opisuję to zjawisko, ewentualne problemy przy nadmiernej supinacji inne aspekty tego ruchu.

Jak jest zbudowana ludzka stopa?

Stopa ludzka to niezwykle złożona i funkcjonalna część ciała, kluczowa dla wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, bieganie czy skakanie. Składa się ona z 26 kości połączonych wieloma stawami, co zapewnia stopie zdolność do precyzyjnych i zróżnicowanych ruchów. Ponadto, stopa jest wspomagana przez ponad 100 mięśni, ścięgien i więzadeł . Umożliwiają jej ruch, ale także pomagają w amortyzacji i stabilizacji podczas poruszania się.

W skład stopy wchodzą:

• Śródstopie: skupisko pięciu kości śródstopia, które stanowią połączenie między palcami a kostką, zapewniając podporę i elastyczność.
• Palce: posiadają falangi, które umożliwiają zgrabne i dokładne manipulowanie obiektami, a także pomagają w utrzymaniu równowagi.
• Pięta: zawiera kość piętową, największą w stopie, która absorbując ciężar ciała, odgrywa kluczową rolę w rozkładaniu nacisku podczas stania i chodzenia.

Między innymi, ważne struktury stopy to:

• Ścięgno Achillesa: najgrubsze ścięgno, które łączy mięśnie łydki z kością piętową, kluczowe dla skoków, biegania i chodzenia.
• Mięśnie strzałkowe: które kontrolują ruchy palców i wspierają łuk stopy, zapewniając jego stabilność.
• Mięśnie podeszwowe: znajdujące się na spodzie stopy, odpowiedzialne za utrzymanie łuku oraz zdolność do chwytania przedmiotów palcami stóp.

Wszystkie te elementy wspólnie działają, aby stopa mogła efektywnie spełniać swoje funkcje w różnych aktywnościach. Od codziennego poruszania się po specjalistyczne ruchy sportowe.

Czym jest supinacja stopy?

Supinacja stopy to ruch, który charakteryzuje się zewnętrznym zwinięciem stopy w trakcie chodzenia lub biegania, czyli odwrotnością pronacji. Jest to naturalny mechanizm, który pomaga w stabilizacji stopy podczas kontaktu z ziemią i umożliwia efektywne odbicie od podłoża. Podczas supinacji, pięta uderza o ziemię, a następnie stopa obraca się na zewnątrz, co pozwala na równomierne rozłożenie ciężaru ciała i zapewnia optymalne wykorzystanie łuku stopy do amortyzacji wstrząsów.

Supinacja jest kluczowym elementem prawidłowego ruchu stopy. Pozwala na prawidłowe przemieszczenie się ciężaru ciała od pięty do palców, co jest niezbędne dla efektywnej i bezpiecznej lokomocji. W prawidłowym procesie chodzenia, supinacja stanowi końcową fazę ruchu stopy. Przygotowuje ją do kolejnego kroku, zapewniając siłę niezbędną do odbicia i rozpoczęcia nowego kroku. 

Jednakże, podobnie jak w przypadku pronacji, zbyt duża supinacja może prowadzić do problemów, takich jak nierównomierne zużycie obuwia, zwiększone ryzyko kontuzji i problemy ze stawami, ponieważ ogranicza zdolność stopy do efektywnej amortyzacji wstrząsów.

Kiedy mamy do czynienia z nadmierną supinacją?

Zanim zaczniemy, warto pamiętać, że to, że mamy nadmierną supinację nie oznacza od razu, że będziemy mieć jakiś uraz. Ciało adaptuje się do nowych warunków, ale nienaturalny stan MOŻE zwiększać ryzyko urazów.

Nadmierna supinacja, nazywana też nadmiernym supinowaniem, występuje, gdy stopa zbyt mocno obraca się na zewnątrz podczas chodzenia lub biegania. Charakterystyczne dla tego stanu jest nadmierne obciążenie zewnętrznej części stopy i pięty, co jest łatwo zauważalne przez nierównomierne zużycie obuwia, które najbardziej ściera się od strony zewnętrznej. Osoby z nadmierną supinacją często doświadczają mniejszej zdolności stopy do efektywnej amortyzacji. Zwiększa to ryzyko kontuzji, takich jak skręcenia kostki, uszkodzenia ścięgien, a nawet złamania stresowe.

Takie zbytnie obracanie stopy na zewnątrz może wynikać z różnych przyczyn, w tym ze zbyt sztywnego łuku stopy, słabości mięśni i ścięgien podeszwowych, lub strukturalnych nieprawidłowości stopy. Ponadto, nadmierna supinacja często prowadzi do problemów biomechanicznych nie tylko w stopach, ale także w kostkach, kolanach i biodrach, ponieważ niewłaściwy rozkład sił wpływa na całą postawę ciała.

Zidentyfikowanie i leczenie nadmiernej supinacji jest kluczowe, aby uniknąć długotrwałych problemów ortopedycznych i zapewnić prawidłową funkcję stopy.

Jakie schorzenia mogą być powodowane przez nadmierną supinację stopy?

Nadmierna supinacja stopy może prowadzić do szeregu schorzeń lub nasilać już istniejące problemy zdrowotne. Oto niektóre z dolegliwości, które mogą powstać lub być związane z nadmierną supinacją:

1. Zwichnięcia i skręcenia kostki – zwiększona supinacja obciąża boczne (zewnętrzne) strony stóp i kostek, co zwiększa ryzyko ich zwichnięć i skręceń.
   
2. Złamania stresowe – supinujące stopy nie amortyzują wstrząsów wystarczająco, co może prowadzić do złamań stresowych, szczególnie w kościach śródstopia i piszczelach.
   
3. Bóle kolan – nieprawidłowa mechanika stopy może przenosić nienaturalne obciążenia na kolana, co z czasem prowadzi do ich przeciążenia i bólu.
   
4. Problemy z biodrami i dolną częścią pleców – nadmierna supinacja często prowadzi do nierównowagi w postawie ciała, co może wywoływać problemy z biodrami i ból dolnej części pleców.
   
5. Fasciitis plantaris – choć bardziej związany z nadmierną pronacją, ból powięzi podeszwowej może też występować u osób z nadmierną supinacją ze względu na nieodpowiednią amortyzację i nacisk na zewnętrzne części stopy.
   
6. Problemy z Achillesem – zwiększony nacisk i napięcie na ścięgno Achillesa może prowadzić do jego przeciążeń lub zapaleń.
   
7. Zwyrodnienie stawów – niewłaściwe rozłożenie ciężaru na stawach, w tym na kolanach i biodrach, może przyspieszać procesy zwyrodnieniowe np. stawu skokowego. Sprawi, że chód będzie bolesny.
   

Rozpoznawanie i zarządzanie nadmierną supinacją jest kluczowe dla zapobiegania tym problemom.

Leczenie nadmiernej supinacji. Kiedy jest niezbędne? Czy będzie potrzebna wkładka?

Leczenie nadmiernej supinacji staje się niezbędne, gdy zaczyna prowadzić do bólu, dyskomfortu, lub innych problemów zdrowotnych, które mogą wpływać na codzienne funkcjonowanie oraz zdolność do uprawiania aktywności fizycznych. W szczególności interwencja jest zalecana, gdy dostrzega się niekorzystne skutki, takie jak częste kontuzje (np. skręcenia kostki), ból w kostkach, kolanach, biodrach, lub plecach. Także gdy zauważalne jest nienaturalne zużycie obuwia na zewnętrznej stronie podeszwy.

Specjalne wkładki ortopedyczne są często stosowanym rozwiązaniem w przypadku nadmiernej supinacji. Pomagają równomiernie rozłożyć ciężar ciała, redukując obciążenie na zewnętrzne krawędzie stóp. Dostosowane indywidualnie wkładki mogą zapewnić lepsze wsparcie łuków stopy, co przyczynia się do stabilniejszego i bezpieczniejszego chodu. W niektórych przypadkach, szczególnie gdy standardowe wkładki nie przynoszą oczekiwanej ulgi, mogą być zalecane wkładki wykonane na zamówienie.

Fizjoterapia także może okazać się korzystna w leczeniu nadmiernej supinacji. Ćwiczenia skupiające się na wzmacnianiu mięśni stopy i kostki, poprawie elastyczności oraz koordynacji mogą pomóc w korygowaniu nieprawidłowej mechaniki stopy. Dodatkowo, specjalnie dobrana terapia manualna i techniki mobilizacyjne mogą być użyteczne w redukowaniu napięć i poprawie funkcji stawów. Ważne, żeby ćwiczenia dobrał specjalista jak np. fizjoterapeuta.

W ekstremalnych przypadkach, gdy inne metody zawodzą, może być rozważana interwencja chirurgiczna, aby skorygować strukturalne deformacje stopy odpowiedzialne za nadmierną supinację.

Jak obuwie wpływa na pronację i supinację stopy?

Niewłaściwie dobrane obuwie może znacząco wpływać na supinację stopy, a szczególnie na nadmierną supinację, co prowadzi do różnych problemów zdrowotnych. Buty, które nie oferują odpowiedniego wsparcia dla łuku stopy lub są zbyt miękkie w obszarze pięty, mogą przyczyniać się do zwiększenia nadmiernej supinacji. To z kolei skutkuje zbytnim obracaniem stopy na zewnątrz podczas chodzenia lub biegania. Obciąża nie tylko stopy, ale również kostki, kolana, a nawet biodra i dolną część pleców.

Buty z niewystarczającym wsparciem mogą również prowadzić do szybszego zużycia się podeszwy po zewnętrznej stronie, co jeszcze bardziej nasila problem nadmiernej supinacji. Ponadto, obuwie, które jest zbyt wąskie lub ma zbyt sztywną podeszwę, może nie tylko utrudniać prawidłowy ruch stopy, ale również przyczyniać się do bólów i dyskomfortu.

Ciekawym rozwiązaniem mogą być buty barefoot, które są projektowane z myślą o naturalnym ruchu i komforcie stopy. Charakteryzują się one brakiem podbitej podeszwy (całkowicie płaskie, tzw. zero drop) oraz szerokim miejscem na palce. Takie buty mogą być bardzo pomocne w leczeniu różnych schorzeń stóp związanych z nadmierną supinacją. Adaptacja do nich może wymagać pewnego czasu. W przypadku poważnych schorzeń zaleca się najpierw konsultację z lekarzem. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tych butach, odwiedź stronę Magical Shoes, gdzie tworzy się wygodne, wytrzymałe i zdrowe buty. 

Domowe ćwiczenia na wzmocnienie stopy

Te ćwiczenia nie sprawią, że Twój problem zniknie w tydzień czy zostanie całkowicie wyeliminowany. Regularny trening stopy i odpowiednie ćwiczenia może znacząco wzmocnić jej mięśnie. To z kolei zmniejsza podatność na różne schorzenia. W pełni wyleczyć problem mogą dopasowane buty, świadomość naszego sposobu chodzenia lub zalecana rehabilitacja. 

• Podnoszenie samego palucha, reszty palców – stopa powinna być płasko na ziemi i podnosimy same palce.
• Masaż piłką – to również forma treningu, korzystna zarówno dla osób prowadzących siedzący tryb życia, jak i dla biegaczy. Umieść twardą piłkę na podłodze i delikatnie, ale zdecydowanie, masuj nią stopę wzdłuż jej długości. Pomoże to rozluźnić napięte mięśnie i ścięgna.
• Stanie na jednej nodze – pamiętaj o zachowaniu bezpieczeństwa. Postaraj się stać na jednej nodze, starając się nie używać ramion do utrzymania równowagi. Jeżeli czujesz się stabilnie, spróbuj zamknąć oczy. Kolejny stopień trudności to ugięcie nogi znajdującej się w powietrzu z zamkniętymi oczami. Poziom ekspert zakłada trzymanie rąk na piersi. To ćwiczenie jest trudniejsze, niż może się wydawać.

Więcej ćwiczeń oraz pełne plany treningowe dla stóp znajdziesz w moim e-booku „Ćwiczenia stopy”.