Moje top 3 ćwiczenia na mięśnie czworogłowe

2022-07-20

Moje top 3 ćwiczenia na mięśnie czworogłowe.

 

 

Przysiad kolarski (Cyclist squat).

Klasyczny przysiad, tylko z stopami na wyraźnym podwyższeniu pięt. Świetna opcja dla osób, które mają małą ruchomość ścięgien Achillesa i stawów skokowych, nie trzeba użyć sporego ciężaru żeby wyraźnie odczuć benefity tego ustawienia, szczególnie gdy zejście w dół będzie trwało 5 sekund.

 

 

Odwrotny nordyk z gumą (Banded Reverse nordic).

Ćwiczenie mocno rozciągające mięśnie czworogłowe, wydłużona faza ekcentryczna (kontrolowane powolne zejście w dół) będzie wspomagać kolana przy schodzeniu z gór i schodów. Warunkiem dobrego wykonania jest optymalne ustawienie miednicy, napięty pośladek i wzrok skierowany na pępek pomagają utrzymać ją w ryzach. Jeśli poczujesz dolną część pleców w tym ćwiczeniu to prawdopodobnie nie kontrolujesz miednicy i ustawienia żeber.

 

 

Przysiad pistoletowy z piętą podwyższoną (Cyclist pistol squat).

 


Podobnie jak w przysiadzie kolarskim, kolana wychodzące mocniej do przodu będą wzmacniały w tym wydłużonym dla siebie zakresie ruchu mięśnie czworogłowe, dzięki czemu zbudujemy dodatkowe zaufanie dla tych często problematycznych stawów. Jeśli natomiast odczuwasz negatywne napięcie w obrębie kolan to polecam po prostu zmienić ćwiczenie zamiast uderzać przysłowiową głową w mur. Zamiennikiem może być na przykład klasyczny zakrok.