Trening brzucha – jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch?

Jak zbudowany jest brzuch i mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha, często zwane również core – co nie jest do końca poprawne – odgrywają kluczową rolę nie tylko w kształtowaniu sylwetki, ale także w zapewnieniu stabilności całego ciała oraz ochronie wewnętrznych organów. Głównymi mięśniami tworzącymi brzuch są: prosty brzucha, skośne brzucha (zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne) oraz poprzeczny brzucha.

Mięsień prosty brzucha to długi mięsień rozciągający się wzdłuż przedniej części brzucha, widoczny jako tzw. “kaloryfer” u bardzo wysportowanych osób. Jego główną funkcją jest zginalnie tułowia, czyli ruchy, które przybliżają klatkę piersiową do miednicy.

Skośne mięśnie brzucha to dwa pary mięśni znajdujące się po bokach tułowia. Mięśnie skośne zewnętrzne są większe i bardziej powierzchowne, pomagają w skrętach tułowia i pochylaniu się na boki. Skośne wewnętrzne, które są głębiej położone, wspomagają te same ruchy, ale z większym naciskiem na stabilizację i wsparcie dolnej części pleców.

Mięsień poprzeczny brzucha to najgłębiej położony mięsień brzucha. Działa jak naturalny gorset, który stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa i obniża ciśnienie w jamie brzusznej podczas intensywnego wysiłku.

Razem, te mięśnie współpracują, aby nie tylko kształtować nasz brzuch, ale również umożliwiają wykonywanie codziennych czynności, a także specjalistycznych ruchów w sportach i ćwiczeniach. Doskonała kondycja tych mięśni jest kluczowa dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. 

W mojej ocenie w dzisiejszych czasach powstał jeden przesąd lub inaczej nazywając mit. Każdy ćwiczący musi mieć widoczny kaloryfer, wtedy na pewno ma silny brzuch itp. Kaloryfer mogłaby mieć praktycznie każda ćwicząca osoba – jeśli pozbyłaby się tkanki tłuszczowej na i wokół mięśni brzucha. Tak są po prostu zbudowane. 

Dlaczego uważam, że indywidualny trening mięśni brzucha nie powinien być priorytetem

Może trochę zmyliłem Cię w tytule akapitu, bo oczywiście uważam, że silne mięśnie brzucha (wszystkie, nie tylko te, które możesz pokazać na fotkach) są bardzo ważne. Natomiast dzisiejsze społeczeństwo i osoby w fitness są mocno zafiksowane, żeby pokazywać na każdym, kroku ,,abs”. Szkodzi to niestety laikom. Myślą wtedy, że muszą wykonać tysiąc brzuszków dziennie (często robionych źle) lub wykonywać milion powtórzeń, żeby tylko mieć zarysowany brzuch na plaży. Nie brakuje też ludzi medialnych, którzy to wykorzystują i sprzedają programy. Polecają w nich wykonywać ćwiczenia absurdalne, często szkodzące, a plan treningowy opiera się praktycznie…o nic sensownego.

Czy to znaczy, że masz całkowicie odpuścić trening brzucha? Nie. Brzuch ćwiczy cały czas (o tym w kolejnym akapicie), ale warto wdrożyć kilka podstawowych ćwiczeń w swoje treningi, żeby wzmacniać cały tułów. Rób ćwiczenia mądrze i staraj się poznać swoje ciało, zamiast bezmyślnie wykonywać trening na brzuch z telewizji, bo przecież jakaś gwiazda tak ma, to na pewno działa.

Przy jakich ćwiczeniach angażujemy brzuch

Brzuch angażujemy w bardzo wielu różnorodnych ćwiczeniach, nie tylko tych typowo skierowanych na jego rozwój. Oczywiście, klasyczny trening brzucha jak brzuszki czy plank (deska) są powszechnie znane z tego, że intensywnie pracują na mięśnie brzucha. Jednakże, mięśnie brzucha są także mocno zaangażowane w wielu innych formach aktywności, takich jak podnoszenie ciężarów, gdzie stabilizują tułów i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy. (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie nad głowę i wiele innych).

Ponadto, ćwiczenia z użyciem piłki gimnastycznej, jak rollouts czy crunches na piłce, również intensywnie angażują brzuch, zwiększając jego siłę i wytrzymałość. Nie można zapomnieć o ćwiczeniach aerobowych takich jak bieganie czy jazda na rowerze. Również wymagają stabilizacji rdzenia ciała przez mięśnie brzucha, chociaż mogą wydawać się mniej oczywiste jako forma treningu brzucha.

Interesującym przypadkiem są też ćwiczenia z elementami równowagi i skoordynowania. Na przykład joga czy pilates, które w znacznej mierze opierają się na silnym i stabilnym brzuchu, aby wykonywać skomplikowane pozycje i ruchy.

W dużym skrócie mogę Ci więc powiedzieć, że mięśnie brzucha angażujesz praktycznie ZAWSZE i warto rozwijać silny ,,core”.

Jakich ćwiczeń na mięśnie brzucha lepiej nie wykonywać

Wykonywanie ćwiczeń na brzuch z nieprawidłową techniką może prowadzić do kontuzji i innych problemów zdrowotnych. Ważne jest, aby zwracać uwagę na formę i unikać pewnych potencjalnie szkodliwych ruchów. Przykładowo, tradycyjne brzuszki, jeśli wykonywane są zbyt szybko lub z nieprawidłowym zaangażowaniem kręgosłupa, mogą powodować nadmierne napięcie w dolnej części pleców i szyi. Podobnie, skręty tułowia z obciążeniem, znane jako Russian twists, wykonane z niewłaściwą techniką mogą również prowadzić do problemów z dolnym odcinkiem pleców. Niemniej są to jednak skuteczne ćwiczenia. Oczywiście jeśli wykonujemy je z umiarem (a nie żadne programy typu 1000 brzuszków) i uważamy na ruch.

Ważne jest, aby unikać ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort w dolnej części pleców. Ćwiczenia, które wymagają głębokiego zgięcia lub nadmiernego rozciągania mogą również być szkodliwe, jeśli nie są wykonywane poprawnie. Dla osób z istniejącymi problemami z kręgosłupem lub plecami, niektóre intensywne ćwiczenia, jak podnoszenie nóg leżąc na plecach, mogą nie być odpowiednie. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, aby dostosować ćwiczenia do indywidualnych potrzeb.

Jeśli nie wiesz, jakie ćwiczenia mogą Ci zaszkodzić, sprawdź mojego bloga, na którym opisuję niektóre popularne przypadki i obalam mity. Znajdziesz ode mnie np. parę ciekawych słów na temat tego, czy warto trenować tzw. burpees.

Czy ciężar własnego ciała wystarczy, żeby mieć ,,sześciopak”?

Oczywiście jak wspomniałem wyżej, ćwiczenie tylko po to, żeby mieć szcześciopak nie jest dobrym celem. Widoczne mięśnie brzucha robimy głównie w kuchni, za pomocą odpowiedniej podaży kalorycznej i obniżeniu tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że wiele osób, które widzisz na instagramie robi to profesjonalnie, pod zdjęcia lub często nawet edytuje (np. oświetleniem) fotki.

Ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni brzucha. Można je wykonywać praktycznie wszędzie, bez potrzeby korzystania z dodatkowego sprzętu. Tego rodzaju ćwiczenia, jak planki, brzuszki, czy podnoszenie nóg, efektywnie angażują różne partie mięśni brzucha, co przyczynia się do ich wzmacniania i modelowania sylwetki.

Plank, czyli deska, to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykorzystujących ciężar własnego ciała. Angażuje nie tylko prosty mięsień brzucha, ale także ramiona i nogi. Odmiana planka – czyli plank bokiem – pozwala na zaangażowanie mięśni skośnych brzucha. Inne ćwiczenia, takie jak brzuszki „bicycle crunches” (rowerki), intensywnie pracują na mięśniach skośnych, co pomaga w uzyskaniu bardziej wyrzeźbionego brzucha. Tutaj zalecam jednak zwrócić uwagę, że trwanie w planku 3 godziny nie daje jakichś specjalnych przewag. Lepiej robić bardzo mocne spięcia, spychając łokcie i stopy do środka. Należy maksymalnie napiąć mięśnie brzucha pełnią ciała i podzielić to na serie.

Korzyści płynące z ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała są liczne. Poza wzmacnianiem mięśni, poprawiają one również koordynację, równowagę i ogólną sprawność fizyczną. Ponieważ takie ćwiczenia często wymagają stabilizacji i kontroli nad własnym ciałem, są one także doskonałym treningiem dla rdzenia ciała. Jest to kluczowe dla utrzymania dobrej postawy i prewencji kontuzji.

Jak postawa ciała wpływa na mięśnie brzucha

Postawa ciała ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania mięśni brzucha. Prawidłowa postawa, charakteryzująca się równym rozkładem ciężaru ciała, prostym kręgosłupem i lekko napiętym brzuchem, pozwala na utrzymanie mięśni brzucha w optymalnym napięciu, wspierając jednocześnie dolne partie pleców i cały kręgosłup. Taka harmonia w ciele zapobiega przeciążeniom i pomaga w efektywniejszym wykonywaniu różnych aktywności fizycznych.

Nieprawidłowa postawa, tak jak garbienie się czy wypychanie brzucha do przodu, prowadzi do dysbalansów mięśniowych. Występuje nadmierne obciążenie niektórych partii ciała. Taki stan może osłabić mięśnie brzucha i poprzeczne, co z kolei sprawia, że trudniej jest utrzymać stabilność rdzenia i może prowadzić do bólu w dolnej części pleców. Długotrwałe utrzymywanie nieprawidłowej postawy może także przyczyniać się do trwałych zmian w ustawieniu kręgosłupa i pogorszenia ogólnej sprawności fizycznej.

Dbanie o prawidłową postawę, zarówno podczas siedzenia, stania, jak i chodzenia, jest zatem nie tylko kwestią estetyczną, ale przede wszystkim zdrowotną.

Dlaczego u kobiet zbyt płaski brzuch może być niebezpieczny?

Ponownie dałem nieco kontrowersyjny temat, żeby zwrócić Twoją uwagę na jedną rzecz. Wiele kobiet (i moich podopiecznych i nie) narzekało na ciężko schodzący tłuszcz z dolnej części brzucha. Powstaje tam swego rodzaju ,,górka” lub jak to nazwać uwypuklenie. Tymczasem nie jest to nic złego, bo jest to genetyczne przystosowanie organizmu kobiecego do ochrony macicy i całej tej strefy. Nie musisz fanatycznie wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch, byleby pozbyć się tego wzniesienia, ba, może Ci to zaszkodzić. Każde ciało, czy męskie, czy kobiecie jest inne. Ważne, żeby ćwiczenia służyły zdrowiu, a nie fanatycznej chęci pokazania się na zdjęciach z wakacji czy wśród kolegów / koleżanek. Oczywiście, nie każda kobieta chce mieć dziecko, ale nie znaczy to, że nie warto mieć silnego brzucha. Wpłynie on na praktycznie każdą sferę naszego życia.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch, które polecam

Na koniec przygotowałem kilka ulubionych ćwiczeń, które zrobisz w domu, na siłowni, tak naprawdę gdzie chcesz. Nie jest to pełny zestaw ćwiczeń na brzuch, ale pojedyncze ćwiczenia, które np. możesz robić na koniec lub w trakcie swojego zwykłego treningu. Kompleksowy trening brzucha, ud, pośladków możesz znaleźć między innymi w moim ebooku.

Ten zestaw trzech ćwiczeń można nazwać ,,klasycznym”, ponieważ wykorzystuje klasyczne funkcje mięśni jak zgięcie tułowia, zgięcie boczne i rotację).

  1. Odwrotne brzuszki
  2. Zgięcie boczne stojąc / klęcząc z obciążeniem.
  3. Russian twist (ale pilnuj techniki + pięty na ziemi).

Ćwiczenia ,,anty”

Drugą opcję, którą mogę zaproponować to tzw. ćwiczenia ,,anty” – wykorzystujące mechanizm ruchu zgięcia bocznego, wyprostu i rotacji.

  1. Klasyczny plank
  2. Plank bokiem (ustawiasz się na jednym przedramieniu, nogi prosto i pozycja jak bokiem do ziemi)
  3. Pozycja pompki z naprzemiennym dotykaniem barku dłonią po przeciwnej stronie.

Te kilka ćwiczeń pomoże Ci wnieść nieco różnorodności oraz rozwoju mięśni brzucha w standardowe treningi. Jeśli chcesz poznać więcej ćwiczeń, zapraszam Cię do mojego newslettera, gdzie publikuję ćwiczenia, które dają najlepsze efekty.

Scroll to Top