Na czym polega trening interwałowy i jak poprawnie wykonywać te ćwiczenia?

Na czym polega trening interwałowy?

Trening interwałowy to jedna z najbardziej efektywnych metod poprawy kondycji fizycznej, łącząca krótkie, ale intensywne okresy wysiłku z krótkimi przerwami na odpoczynek. Ale na czym dokładnie polega ta metoda? W skrócie, chodzi o alternowanie między momentami intensywnego wysiłku – na przykład sprintu, dynamicznych ćwiczeń siłowych czy szybkich ruchów cardio – a krótkimi okresami odpoczynku lub aktywności o niskiej intensywności. Kluczem jest zmiana tempa: przyspieszanie do maksymalnych możliwości twojego ciała, a następnie zwalnianie, by złapać oddech. Ta metoda treningu jest niezwykle skuteczna, ponieważ zmusza ciało do adaptacji do różnych intensywności wysiłku, co może prowadzić do szybszej poprawy wydolności sercowo-naczyniowej, zwiększenia spalania kalorii i lepszego budowania siły. Dodatkowo, trening interwałowy jest często krótszy niż tradycyjne sesje cardio, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla osób z ograniczonym czasem.

Na sam koniec definicji interwałów warto wspomnieć o pewnym podziale, który może się przydać, jeśli szukamy odpowiedniej metody wdrożenia interwałów. Mamy więc podział na:

  • interwały ekstensywne, które charakteryzuje umiarkowana intensywność ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń i krótkimi przerwami,
  • interwały intensywne, które znowu skupiają się na dużej intensywności ćwiczeń, dłuższych przerwach ale mniejszej ilości powtórzeń.

Oba rodzaje będą dawały nieco inne efekty i np. biegacz może chcieć wykonywać inny rodzaj niż bokser.

Interwały a cardio – gdzie jest różnica?

Kiedy porównujemy trening interwałowy z tradycyjnym cardio, kluczowa różnica leży w strukturze i intensywności treningu. W treningu cardio, takim jak długi bieg, jazda na rowerze czy pływanie, utrzymujesz stałą, umiarkowaną intensywność przez dłuższy czas. Ta forma ćwiczeń skupia się na wytrzymałości i poprawie zdrowia serca, podnosząc tętno w sposób równomierny. Z kolei trening interwałowy polega na krótkich, ale bardzo intensywnych wybuchach aktywności, przeplatanych okresami odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. Taka zmiana rytmu nie tylko szybciej podnosi tętno, ale także prowadzi do tzw. efektu po spalaniu (ang. afterburn), gdzie Twoje ciało kontynuuje spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu. Ta metoda jest bardziej intensywna i wymagająca, ale jednocześnie pozwala na osiągnięcie widocznych rezultatów w krótszym czasie. Oba rodzaje treningu mają swoje zalety, ale klucz do wyboru najlepszej metody leży w Twoich osobistych celach fitness oraz preferencjach.

Jak powinny wyglądać ćwiczenia interwałowe?

Ćwiczenia interwałowe można dostosować do praktycznie każdego treningu i rodzaju aktywności, ale przygotowałem przykładowy ,,przebieg” takiego treningu. 

  1. Rozgrzewka: Zacznij od 5-10 minut łagodnej aktywności, takiej jak szybki marsz lub lekki jogging. To przygotuje Twoje mięśnie i serce do intensywniejszego wysiłku.
  2. Intensywny wysiłek: Wybierz aktywność o wysokiej intensywności, jak sprint, skakanie na skakance, spinning na rowerze i wiele innych. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń interwałowych jest wymach ciężarem (kettlebell). Wykonuj tę aktywność z maksymalną możliwą intensywnością przez krótki okres (na przykład 30 sekund).
  3. Odpoczynek lub aktywność o niskiej Intensywności: Po intensywnym wysiłku, przejdź do krótkiego okresu odpoczynku lub aktywności o niskiej intensywności (na przykład marsz lub lekki jogging) trwającego od 30 sekund do 1 minuty.
  4. Powtarzaj: Powtarzaj cykl intensywnego wysiłku i odpoczynku przez 15-30 minut. Liczba powtórzeń będzie zależeć od Twojego poziomu kondycji i celów treningowych.
  5. Zakończenie i rozciąganie: Po zakończeniu interwałów, poświęć kilka minut na chłodzenie, np. przez spokojny marsz.

Dla osób zaawansowanych interwały mogą stanowić część treningu lub wstęp do niego albo zakończenie, ale jeśli jesteś osobą początkującą – nie forsuj się! 

Efekty interwałów – spalanie kalorii i budowanie kondycji

Ćwiczenia interwałowe mogą przynieść znaczące korzyści dla Twojego zdrowia i kondycji fizycznej. Oto niektóre z nich:

  1. Poprawa wydolności sercowo-naczyniowej: Regularne treningi interwałowe mogą znacząco poprawić zdrowie Twojego serca i płuc, co przekłada się na lepszą wydolność i ogólne samopoczucie.
  2. Efektywniejsze spalanie tłuszczu: Interwały zwiększają tempo metabolizmu, co prowadzi do spalania większej ilości kalorii, nawet po zakończeniu treningu – zjawisko to znane jest jako efekt po spalaniu (ang. afterburn).
  3. Zwiększenie siły i masy mięśniowej: Intensywne ćwiczenia, takie jak sprinty czy wymachy ciężarami, wspomagają budowanie mięśni, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi.
  4. Poprawa wytrzymałości i siły: Trening interwałowy pomaga zwiększyć wytrzymałość i siłę, co jest korzystne nie tylko w sporcie, ale również w codziennych aktywnościach.
  5. Zwiększenie efektywności treningowej: Interwały pozwalają osiągnąć więcej w krótszym czasie, co jest idealne dla osób z ograniczonym czasem na ćwiczenia.
  6. Poprawa zdolności organizmu do szybkiej regeneracji: Regularne treningi interwałowe uczą Twoje ciało szybszego powrotu do stanu spoczynku po wysiłku.

Pamiętaj, że podobnie jak każda forma aktywności fizycznej, trening interwałowy wymaga odpowiedniego podejścia i stopniowego zwiększania intensywności, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania.

Trening interwałowy – dla kogo będzie odpowiedni? (lub nie)

Ćwiczenia interwałowe są doskonałą opcją dla wielu osób, szczególnie dla tych, którzy szukają efektywnego treningu w krótkim czasie, pragną zwiększyć swoją wytrzymałość i siłę, a także dla osób, które chcą poprawić swoje zdolności kardio i spalić tłuszcz. Są one szczególnie polecane dla sportowców i osób aktywnych, które już osiągnęły pewien poziom kondycji fizycznej i chcą dalej rozwijać swoje umiejętności. Jednakże, trening interwałowy może nie być odpowiedni dla wszystkich. Osoby z chorobami serca, wysokim ciśnieniem krwi, problemami stawowymi, czy poważnymi problemami zdrowotnymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem takiego rodzaju ćwiczeń. Ponadto, osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, mogą uznać trening interwałowy za zbyt wymagający i zamiast tego powinny rozpocząć od bardziej łagodnych form ćwiczeń, stopniowo zwiększając intensywność swojego treningu.

Czy warto robić trening interwałowy?

Jeśli dotychczasowa lektura mojego artykułu Cię nie przekonała, to w skrócie odpowiem – TAK! Warto włączyć ten trening prędzej czy później do swojej rutyny ćwiczeniowej. U większości moich podopiecznych, jeśli nie ma innych przeciwwskazań zdrowotnych, staram się włączyć jakąś formę treningu interwałowego, co pozwala na zwiększenie ich kondycji oraz ogólną poprawę formy. Pamiętaj, że ,,intensywny” nie znaczy, że musisz się kompletnie zajechać. Sam fakt zmienianej intensywności i w najprostszych ćwiczeniach (np. pajacyki, trucht w miejscu) pomoże Ci zwiększyć wydolność. 

Przykładowy trening interwałowy

W całym artykule wymieniłem wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w formie interwałów. Jeśli szukasz jakichś wskazówek, to dla osób początkujących polecam zaczynać od dłuższych przerw i krótszych momentów intensywności, a z czasem ich zwiększanie. Może to wyglądać np. tak:

Pierwszy tydzień – 30 sekund intensywnego truchtu, 2 minuty odpoczynku lub lekkiego truchtu.

Drugi tydzień – 1 minuta intensywnego truchtu, 1 minuta 30 sekund lekkiego i tak dalej.

Możliwości jest mnóstwo i dobierz taki trening, który będziesz wykonywać z przyjemnością, a nie za karę.

Scroll to Top