Trening obwodowy – czym jest, jak go wykonać, zalety i wady

Na czym polega trening obwodowy?

W jednym z wcześniejszych artykułów opisałem trening interwałowy. Teraz omówimy coś bardzo podobnego, również skupionego na intensywności, ale jednak bardziej rozbudowanego. Trening obwodowy to wszechstronna metoda ćwiczeń, która łączy elementy siłowe i kardio, zapewniając kompleksowy trening całego ciała. Na czym dokładnie polega? Jego głównym założeniem jest wykonywanie serii różnych ćwiczeń, jednego po drugim, z minimalnym czasem odpoczynku między nimi. Każde ćwiczenie stanowi „stację” w obwodzie i jest zwykle wykonywane przez określony czas lub liczbę powtórzeń. Po ukończeniu jednego obwodu, możesz zrobić krótką przerwę, a następnie powtórzyć cały cykl. Trening obwodowy jest zaprojektowany tak, aby zwiększać wytrzymałość mięśniową, poprawiać kondycję sercowo-naczyniową i efektywnie spalać kalorie. Jedną z jego głównych zalet jest elastyczność – ćwiczenia mogą być łatwo dostosowane do indywidualnych potrzeb, poziomu zaawansowania i celów treningowych. Pozwala to na tworzenie różnorodnych i dynamicznych sesji treningowych, które są zarówno wyzwaniem, jak i przyjemnością, a co najważniejsze – efektywne w budowaniu siły, wytrzymałości i ogólnego zdrowia.

Jak powinien wyglądać trening obwodowy?

Planowanie i przygotowanie są kluczowe dla efektywnego treningu obwodowego. Trening można wykonać na siłowni jak i w domu, z użyciem tego, co jest pod ręką (osobiście jestem fanem korzystania z otoczenia i minimalizmu), ale przygotowałem ogólny zarys takiego treningu krok po kroku.

  1. Określenie celów i planowanie. Zacznij od ustalenia swoich celów treningowych. To pomoże Ci skonstruować obwód, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom – czy to zwiększenie siły, poprawa wydolności, czy redukcja wagi.
  2. Wybór stacji. Trening obwodowy składa się z różnych “stacji” – poszczególnych ćwiczeń. Wybierz różnorodne ćwiczenia obejmujące różne partie mięśniowe, na przykład przysiady, pompki, plank, skakanie na skakance, czy podnoszenie ciężarów. Dobre jest połączenie ćwiczeń siłowych z cardio.
  3. Ustalenie struktury obwodu. Zdecyduj, jak długo będziesz wykonywać każde ćwiczenie (np. 30 sekund) i jak długi będzie odpoczynek między stacjami (np. 10-15 sekund). Liczba powtórzeń obwodu zależy od Twojego poziomu zaawansowania.
  4. Rozgrzewka. Zawsze zaczynaj od 5-10 minut rozgrzewki, aby przygotować ciało do wysiłku i zminimalizować ryzyko kontuzji.
  5. Wykonywanie obwodu. Przejdź przez każdą stację, wykonując ćwiczenia zgodnie z zaplanowanym czasem i odpoczywając między nimi. Po ukończeniu jednego obwodu, możesz zrobić dłuższą przerwę przed rozpoczęciem kolejnego.
  6. Chłodzenie i rozciąganie. Po ukończeniu wszystkich obwodów, wykonaj krótką sesję chłodzenia i poświęć kilka minut na rozciąganie, aby zapobiec zakwasom i poprawić elastyczność.

Pamiętaj, że jakość wykonania ćwiczeń jest ważniejsza niż tempo. Skup się na prawidłowej technice, aby maksymalizować korzyści z treningu i unikać kontuzji.

Redukcja, spalanie czy budowa masy? Efekty treningów obwodowych

Dzięki kombinacji ćwiczeń siłowych i kardio o wysokiej intensywności, trening obwodowy znakomicie wzmacnia mięśnie, poprawia wytrzymałość i kondycję sercowo-naczyniową. Jego dynamiczna struktura, polegająca na szybkim przełączaniu między różnymi ćwiczeniami, skutecznie podnosi tempo metabolizmu, co prowadzi do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej, nawet po zakończeniu treningu. Jest to również doskonały sposób na poprawienie koordynacji i elastyczności, co przekłada się na lepszą ogólną sprawność fizyczną. Ponadto, trening obwodowy jest znany z tego, że jest efektywny w redukcji stresu, poprawiając zarówno kondycję psychiczną, jak i emocjonalną. Regularne ćwiczenia obwodowe mogą również poprawić samopoczucie i pewność siebie, dzięki osiąganiu konkretnych celów treningowych i widocznym postępom w formie fizycznej. 

Trening obwodowy – zalety i wady

Główną zaletą treningu obwodowego jest jego efektywność – pozwala na szybkie i skuteczne łączenie treningu siłowego z cardio, co sprzyja zwiększeniu wytrzymałości, poprawie kondycji i szybszemu spalaniu kalorii. Jest to również świetna opcja dla osób z ograniczonym czasem, ponieważ pozwala na wykonanie kompleksowego treningu w krótkim czasie. Ponadto, trening obwodowy jest niezwykle elastyczny – można go dostosować do różnych poziomów zaawansowania, preferencji i celów treningowych. Jednak wady treningu obwodowego mogą obejmować większe ryzyko kontuzji, szczególnie jeśli technika ćwiczeń jest niewłaściwa lub nie ma odpowiedniego nadzoru. Ponadto, ze względu na intensywność i tempo, może on nie być odpowiedni dla osób z pewnymi schorzeniami zdrowotnymi lub dla początkujących, którzy nie są jeszcze przyzwyczajeni do wysokiej intensywności ćwiczeń.

Przykładowy plan treningowy 

Zanim opiszę przykładowy plan treningowy podkreślę właśnie to słowo – PRZYKŁADOWY. Ta rozpiska ma za zadanie tylko pokazać Ci, jak taki trening może wyglądać, a Ty pamiętaj, żeby dostosować go do swoich możliwości, posiadanego sprzętu, kondycji, stanu zdrowia – itp. 

Uwaga: Przed rozpoczęciem każdej sesji treningowej, wykonaj 5-10 minut rozgrzewki, na przykład łagodnego joggingu lub dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

  1. Przysiady:  30 sekund
    • Stań prosto z nogami na szerokość bioder. Kucnij, trzymając plecy prosto i klatkę piersiową uniesioną. Wróć do pozycji wyjściowej.
  2. Pompki:  30 sekund
    • Ustaw ręce na szerokość barków na podłodze, ciało utrzymuj w prostej linii od głowy do stóp. Zginaj łokcie, opuszczając ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj spięty brzuch oraz pośladki.
  3. Brzuszki: 30 sekund
    • Leżąc na plecach, zginaj kolana, stopy płasko na podłodze. Unieś głowę i ramiona, skupiając się na mięśniach brzucha.
  4. Wykroki: 30 sekund
    • Wykonaj krok do przodu jedną nogą, zginając obie nogi pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

Po ukończeniu każdego ćwiczenia, odpocznij 30 sekund i przechodź bezpośrednio do następnego. Po ukończeniu całego obwodu, odpocznij przez 1-2 minuty. Powtórz cały obwód 2-3 razy. Zakończ trening 5-10 minutami rozciągania.

Jeśli szukasz dobrze rozpisanych planów treningowych, zobacz mój plan treningowy ,,Brzuch, uda, pośladki” lub trening ,,Super Stawy”.

Scroll to Top