Trening przed nartami, czyli jak narciarz powinien przygotować się na sezon.

“Myślałem, że mi nogi rozerwie podczas zjazdów.”
“Ledwo wjechałam na stok, niefortunnie stanęłam i po kolanie.”
“Nie mogłem chodzić przez 3 dni po pierwszym zjeżdżaniu w nowym sezonie.”

Brzmi znajomo? Wszystko to historie osób uprawiających narciarstwo, którym pomagałem przygotować się do sezonu i wykonać odpowiedni trening narciarza. Te problemy dotyczą większej ilości osób, zwłaszcza takich, które mało trenują przez cały rok lub wykonują prace siedzącą. W tym artykule dowiesz się, dlaczego warto trenować przed wyjazdem na narty, jakie ćwiczenia przed nartami mogą pomóc oraz co Ci grozi, jeśli pojedziesz bez przygotowania.

Problemy i wyzwania dla każdego narciarza – stawy, kontuzje, stan organizmu

Specyfika zjazdów narciarskich jest ciekawa. To nie jest aktywność podczas której musisz coś mocnego popchnąć czy też podnieść. Obciążenie ciała podczas zjazdów przekracza kilkukrotnie Twoją masę ciała. Skąd się to bierze? Z ciągłego hamowania i zmiany kierunku jazdy.

Jeśli nie jesteś osobą aktywną fizycznie i zrywasz się tylko na wyjazd w sezonie zimowym na stok, to można to porównać do przyjścia pierwszy raz na siłownię i wykonania próby podniesienie np. 100kg w martwym ciągu.
Albo przebiegnięciu np. 10km bez przygotowania.
Albo przejechaniu rowerem 40km nie jeżdżąc na nim cały rok.

Wracając do sezonu narciarskiego.

Nie wliczając zdarzeń losowych, możesz zmniejszyć ryzyko urazów za pomocą prostego rozwiązania. Wystarczy odpowiedni trening, który będzie ukierunkowany głównie na wzmacnianiu Twoich kończyn dolnych, nie pomijając przy tym górnej połowy ciała i mięśni korpusu.

Dlaczego warto przygotowywać się na sezon narciarski?

Przygotowanie się pod kątem siłowym i fizycznym przed sezonem narciarskim przynosi liczne korzyści, zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych narciarzy. Oto kilka kluczowych powodów, dla których warto inwestować czas w trening przed nartami:

  1. Wzmacnianie mięśni nóg: Trening siłowy koncentrujący się na mięśniach nóg, zwłaszcza na udach i mięśniach czworogłowych, pomaga zwiększyć stabilność podczas zjazdów na stoku oraz poprawia kontrolę nad nartami.
  2. Rozwijanie równowagi i koordynacji: Ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację są kluczowe dla utrzymania stabilnej pozycji na nartach, co z kolei wpływa na precyzję ruchów i ogranicza ryzyko kontuzji.
  3. Wzmacnianie mięśni rdzenia: Silne mięśnie rdzenia są kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy podczas jazdy na nartach. Trening tego obszaru ciała poprawia stabilność kręgosłupa i zmniejsza obciążenie na stawach.
  4. Poprawa kondycji fizycznej: Znajdując się na dużych wysokościach i zmagając się z różnymi warunkami terenowymi, dobra kondycja fizyczna jest niezbędna dla utrzymania wydolności podczas długotrwałego narciarstwa.
  5. Zapobieganie kontuzjom: Przygotowanie fizyczne zmniejsza ryzyko kontuzji poprzez wzmacnianie mięśni, poprawę elastyczności i zwiększenie świadomości ciała podczas aktywności na stoku.
  6. Przygotowanie stawów i więzadeł: Specyficzne dla narciarstwa ruchy mogą obciążać stawy i więzadła. Regularny trening narciarza pomaga zwiększyć ich wytrzymałość, co przekłada się na większą ochronę przed urazami.

Wniosek jest prosty: inwestycja czasu w trening przed sezonem narciarskim przekłada się na poprawę wydajności, bezpieczeństwa i ogólnej przyjemności z uprawiania tego sportu.

Z czego powinien składać się trening do jazdy na nartach?

Dobry trening powinien mieć kilka różnych kierunków, które będą angażować różne części Twojego ciała – od kolana przez biodro, pośladek, a nawet mięśnie brzucha i korpusu.

Potrzebne są:

  • lepsza kontrola nad kolanem, stabilizacja, sprawniejsze biodro, siła w pozycji zjazdowej. Wszystko to uzyskujemy przez wzmocnienie mięśni kończyn dolnych oraz górnej połowy ciała i mięśni korpusu. Gdy uzyskasz lepszą kontrolę nad kolanem, to siła w pozycji zjazdowej wzrośnie. Tak samo przy sprawniejszym biodrze, kontrola nad kolanami będzie lepsza.
  • drugi aspekt to wydolność sercowo-naczyniowa. Rower, pływanie, chodzenie pod górkę, bieganie na bieżni, trening w formie obwodowej na siłowni. Jest wiele opcji, żeby wzmocnić układ krążenia i lepiej zapanować nad swoim ciałem.

5 ćwiczeń dla narciarzy

Zanim przejdziemy do przykładowych ćwiczeń, chciałbym uświadomić Ci jedną rzecz. Pamiętaj, że w narciarstwie najczęściej kontuzjowanym rejonem w ciele jest kolano. I pamiętaj jeszcze o jednym, nawet najlepszy trening nie uchroni Cię przed urazem w 100%. Po pierwsze możemy zmniejszyć ryzyko kontuzji, a nie wyeliminować. Po drugie zdarzeń losowych nie przewidzisz, nie masz wpływu na to, że ktoś w Ciebie wjedzie.

trening narciarza

Ćwiczenia możesz wykonywać z masą własnego ciała lub na siłowni – zależy, jakie masz możliwości oraz czas. Pamiętaj, że nie należy też kilka tygodni przed sezonem przesadzać i codziennie robić forsowny trening. Bardziej sobie tym zaszkodzisz. Wystarczy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, żeby lepiej przygotować się do sezonu a tym samym zmniejszyć ryzyko kontuzji.

trening narciarza

Skuteczne ćwiczenia to:

  • przysiady na jednej nodze, robione do krzesła, fotela, ławki na siłowni,
  • martwy ciąg na wolne tempo w dół,
  • zatrzymany (izometryczny) wykrok czy też pozycja krzesełka przy ścianie,
  • spadanie na dwie nogi lub jedną nogę z łóżka w domu/stepów na siłowni,
  • glute bridge przy leżeniu – na powtórzenia lub trzymanie przez określony czas w górze.

Dla wytrzymałości siłowej może być praca obwodowa lub ćwiczenia robione w większej ilości powtórzeń. Dla przykładu zakroki połączone w parę z podciąganiem piłki pod siebie nogami w leżeniu tyłem, 3 serie po 12 do 15 powtórzeń.

trening narciarza

Ile powinien trwać trening przed nartami?

Minimalnie 4 tygodnie, idealnie 12 tygodni. Aczkolwiek w języku instruktorów narciarstwa występuje fajne powiedzenie „zima pyta co robiło lato”.
Prawda jest taka, że przepracowując 4 tygodnie będziesz w lepszym miejscu niż ćwicząc 2 tygodnie przed albo w ogóle. Także uznajmy 4 tygodnie za minimalny efektywny okres czasowy.

Przygotowanie do sezonu z planem – skorzystaj z mojej pomocy!

Już niedługo powstanie przygotowany przeze mnie specjalny ,,Trening narciarza”, w którym znajdziesz 4-tygodniowy program. Zawiera dokładną rozpiskę ćwiczeń wraz z filmami do każdego ćwiczenia oraz rozpisany progres na właśnie 4 tygodnie intensywnych ćwiczeń. Dzięki temu treningowi:

  • nie musisz szukać ćwiczeń samodzielnie, ani zastanawiać się czy dane ćwiczenie jest dla Ciebie,
  • nie tracisz czasu na wymyślanie planu,
  • masz pewność, że cały trening jest dobrze skomponowany i ułożony. Wybrałem najlepsze ćwiczenia wzmacniające na sezon.

Sprawdź plan treningowy:

Scroll to Top